Ťažko získaná múdrosť bývalého tučného chlapa o tom, ako zostať zdravý a fit napriek obmedzeniam koronavírusu
Dosť dobré musí byť teraz dosť pre nás všetkých, hovorí autor knihy „Veľké problémy“, ktorý sa riadil touto radou, ako schudnúť za posledných päť rokov 80 kíl – a udržať si to.
Toto nie sú normálne časy. Preto sa musíme trochu poľaviť, pokiaľ ide o naše očakávania týkajúce sa zdravých návykov.
Ako človek, ktorý celý život zápasil so svojou váhou – za posledných päť rokov sa mi podarilo schudnúť a udržať si 80 kíl – ponúkam niekoľko myšlienok, ako sa zamerať na svoje fyzické zdravie vo veku koronavírusov a sociálny odstup.
Okrem toho pracujem z domu viac ako päť rokov. Takže viem jednu alebo dve veci o tom, ako zabezpečiť, aby ste pri každej možnej príležitosti nerobili nájazdy na chladničku a skrine.
Nie som odborný lekár. ja bol ale dosť tučný chlap, takže tiež viem niečo o tom, ako poraziť staré zvyky, osvojiť si lepšie a dostať sa do úspešnej rutiny.
A strávil som tri roky prácou na mojej najnovšej knihe, Veľké problémy: Pohľad bývalého tučného chlapa na to, prečo sme stále tučnejší a čo môžete urobiť, aby ste to napravili (TarcherPerigree, 17 dolárov), ktorý vyšiel v utorok.
Pre knihu som robil rozhovory s lekármi, kulturistami, trénermi, odborníkmi na výživu, maratónskymi bežcami a ďalšími, vyskúšal som kulturistiku, beh na dlhé trate, powerlifting a dokonca aj hodiny spin, CrossFit a jogu, aby som sa pokúsil odpovedať na niekoľko neuveriteľne zložitých otázok:
Prečo je také ťažké schudnúť? Prečo je také ľahké získať nadváhu? A čo to znamená byť zdravý?
S ohľadom na to tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa so svojím zdravím, stravovacími návykmi a úzkosťou počas tohto prijateľne desivého obdobia.
Strieľajte na dosť dobré, nie na dokonalosť
Je ťažké mať úspešnú rutinu týkajúcu sa vášho fyzického zdravia, aj keď tam je nie je globálna pandémia. Preto by ste sa mali cítiť dobre, ak nerobíte milión vecí. Je v poriadku nejesť perfektne. (Mimochodom, dokonalosť v jedení je mýtus. Neexistuje dokonalé jedlo. Dobre, možno pizza na panvici s feferónkami a klobásou z Pequod's.)
Namiesto toho sa sústreďte na všetko bytie dosť dobré . Majte dostatočne dobrý tréning (ak sa rozhodnete cvičiť). Jedzte dostatočne dobre.
Dosť dobré práve teraz je vlastne celkom skvelé.
Urobte si plán, snažte sa ho dodržať
Ak máte obavy o svoje zdravie počas blokovania alebo sa len chcete dostať do lepšej kondície – mimochodom, pokojne si to definujte, ako chcete – musíte si urobiť plán. Cieľ bez plánu je len želanie. Ujasnite si teda, na čom by ste chceli pracovať. A nejaký druh štruktúry je práve teraz neuveriteľne dôležitý.
Ak máte obavy z toho, že v režime uzamknutia budete jesť príliš veľa, napíšte si jedálny plán, ktorý zodpovedá vašim cieľom. Môže to byť také jednoduché ako rozhodnutie, čo budete v ten deň jesť na raňajky, obed a večeru.
Potom už len splníte plán. A skúste to urobiť dosť dobré.
Čo keď sa potulujete po kuchyni a uvidíte nejaké sušienky so zlatými rybkami? Možno by ste mali mať šesť hrstí? No vráťte sa k plánu. Plánovali ste krekry so zlatými rybkami? nie? Potom sa ich snažte nejesť.
Chcete viac cvičiť alebo držať krok niektoré druh existujúcej rutiny? Napíšte, aký je váš plán. (neprezradím vám ako dostať sa do cvičenia. Moja kniha má na to veľa možností. Ak používate domáce cvičenie Google, nájdete 9 174 videí YouTube, ktoré sú skvelým začiatkom.)
Keď si svoj plán napíšete, snažte sa ho čo najlepšie dodržať. Ak je to nanič a nenávidíte to, hľadajte nový druh cvičenia. Najlepší tréning je ten, ktorý budete cvičiť pravidelne. A ak sa vám skutočne páči to, čo robíte, je pravdepodobné, že to budete robiť viac.
Ak práve začínate a predtým ste pravidelne necvičili, pustite sa do toho. Robte menej, ako si myslíte, že by ste mali. Z dlhodobého hľadiska to bude príjemnejšie, verte mi.
Keď som pred piatimi rokmi začal zdvíhať činky, začal som celé mesiace vo svojom byte, používal som lacné činky, ktoré som dostal na Craigslist, a mizernú lavicu, ktorá páchla ako nohy, než som sa presunul do posilňovne a tiež som behal vonku.
Teraz, keď je telocvičňa zatvorená, dvíham činky tri dni v týždni doma pomocou káblov a malých činiek a svojej telesnej hmotnosti a tiež chodím na stredne dlhé behanie dva alebo tri dni v týždni. Nie je to dokonalé – ale je to dosť dobré, najmä teraz.
Plánujem v najbližších mesiacoch súťažiť v silovej súťaži alebo v kulturistike alebo v maratóne? Nie. Ani ty nie. Takže čokoľvek robíte, je to dosť dobré.
Nechcete robiť namáhavé cvičenie? Skúste chodiť! Jedna nedávna rozsiahla štúdia v časopise Journal of the American Medical Association ukázali, že na každých 4000 krokov, ktoré človek urobil, bez ohľadu na rýchlosť, klesá riziko úmrtia na rakovinu, srdcové choroby alebo čokoľvek iné najmenej o 50 percent.
Rovnako ako pri iných snahách, aj keď ide o chôdzu, napíšte si svoj plán a potom sa ho snažte držať.
Pre rodičov, ktorí to čítajú, viem, že sa od vás žiada, aby ste práve teraz robili svoju bežnú prácu a boli učiteľom, takže pridať ďalšiu každodennú úlohu je skľučujúce. Musíte si však nájsť čas a sústrediť sa aj na seba. Vždy si môžete vytvoriť čas na rodinné cvičenie, hoci len na prechádzku po okolí, čo vám pomôže splniť vaše ciele a vaše deti spália trochu energie.
Zamerajte sa na svoje duševné zdravie
Jednou z najväčších vecí, ktoré som vo svojom výskume objavil, je to, akú úlohu zohráva duševné zdravie vo fyzickom zdraví. A ak v súčasnosti trpíte obezitou, je veľká šanca, že máte tiež dočinenia s úzkosťou, depresiou alebo oboma.
Keď je vaše duševné zdravie v zlom, niekedy je to plný tanier len vstať z postele, ísť do práce a byť produktívny. Pokúšať sa k tomu pridať ďalšie veci – rozvíjať lepšie stravovacie návyky, cvičebnú rutinu, písať divadelnú hru upír – mimozemšťan – vlkolak – láska – trojuholník – môže byť príliš veľa.
Takže ak nemáte mentálnu šírku pásma na to, aby ste robili viac, ako robíte, je to v poriadku. Každý, kto vám povie niečo iné, klame alebo má pravdepodobne nejaký falošný nástroj produktivity, ktorý sa snaží predať. Všetci už robíme tak veľa a mali by ste byť na seba hrdí, že ste to cez deň zvládli.
V tomto smere by mohlo byť dobré nezameriavať sa nonstop na správy. Môže to byť stresujúce. Pre niektorých môže tento stres spustiť prejedanie. Nastavte časovače pre každodenné používanie sociálnych médií a spotrebu správ – v podstate mediálna diéta. Získavanie informácií vo väčších kúskoch môže byť lepšie ako desiatovanie počas dňa, rovnako ako pri jedle.
Mnoho poskytovateľov duševného zdravia ponúka teleterapiu počas blokovania. A môžete osloviť priateľov a rodinu a urobiť to, čo ľudia robili už v 90. rokoch: telefonovať.
Práve som usporiadal virtuálnu knižnú párty Zoom na oslavu svojho uvedenia na trh a pripojili sa k nej ľudia z celej krajiny (a Kanady). Mal som priateľov, ktorí organizovali virtuálne večere (všetci sa snažili pripraviť rovnaký recept), ktorí mali narodeninové oslavy a jeden z mojich kamarátov sa zúčastnil virtuálnej svadby.
Komunita a spojenie sú teraz rovnako dôležité ako pred COVID-19.
Doprajte si viac spánku
Štúdie ukazujú, že potrebujete sedem až osem hodín spánku za noc. Čokoľvek menej vedie k zhoršeniu kognitívnych funkcií, čo sťažuje dodržiavanie dobrých návykov, ktoré ste si vytvorili.
Kedykoľvek počujem niekoho povedať, že potrebujem len dve hodiny spánku, aby som hashtagoval a bol dokonalý! čo v skutočnosti počujem niekoho povedať, je Som veľký klamár . Nikto nefunguje na 100 percent, ak má nedostatok spánku.
A práve teraz sa všetci stretávame s väčším stresom, ako sme zvyknutí. Ľudia, ktorých poznáme, prichádzajú o prácu a životy. Vždy, keď pociťujem nejakú miernu chorobu, bojím sa, že som ochorela. Mám obavy o svojich susedov, o podniky okolo mňa a ich pracovníkov, o všetkých.
Dostatok spánku môže výrazne pomôcť vášmu duševnému zdraviu. Pomáha vám tiež robiť zdravšie rozhodnutia.
Ak ste duševne alebo fyzicky unavení, samozrejme, namiesto zdravšieho jedla zjete celé vrecko kyslej smotany a cibuľových lupienkov (vrchol kulinárskeho luxusu na Strednom západe). Ak ste unavení, je tiež oveľa jednoduchšie povedať, že som jednoducho príliš vyčerpaný na to, aby som dnes cvičil, takže to urobím zajtra. A potom ďalšia vec, ktorú viete, všetky zdravé rutiny, ktoré ste si vytvorili, sú preč. A musíte začať odznova.
Nakoniec sa cez to dostaneme. Myslím, že všetci budeme oveľa empatickejší, ako sme boli. Už vidíte, ako sa ľudia stretávajú, pomáhajú tým, ktorí to potrebujú, konajú nezištne.
Len nezabúdaj byť dobrý aj na seba. Toto je ťažká doba. Nikto tým neprechádza dokonale. A ak ste mali nejaké dobré návyky pred uzamknutím a trochu sa posunuli na stranu, hej, možno je to to, čo práve teraz potrebujete.
Milujte seba a ostatných. robíte skvelú prácu.
Andy Boyle je riaditeľom produktového inžinierstva pre webovú stránku.
ਸਾਂਝਾ ਕਰੋ: