Brokolica – zelená zelenina ponúka silný zdravý punč
Tri hlavné odrody brokolice sú calabrese, najznámejšie; klíčenie (tiež nazývané brokolica rabe, čínska brokolica a rapini); a romanesco.
Brokolica prináša to všetko na stôl ako chuť na podnebie a ako zdroj s vysokým obsahom živín so silnými vlastnosťami na ochranu zdravia.
Folklór
Príbeh brokolice sa začína divokou kapustou, ktorá pochádza zo Stredomoria a udomácnila sa pred tisíckami rokov. Z domestikovanej kapusty pochádza brokolica a mnoho ďalších kultivarov z čeľade Brassica, vrátane karfiolu, kelu a ružičkového kelu. Plínius starší, taliansky prírodovedec, napísal, ako si Rimania pochutnávali na brokolici v prvom storočí nášho letopočtu. Slovo brokolica pochádza z talianskej kapusty.
Fakty
Brokolica (Brassica oleracea italica) patrí do čeľade rastlín Brassicaceae (tiež Cruciferae), známej ako čeľaď kapustovitých alebo horčičných. Tri hlavné odrody brokolice sú calabrese, najznámejšia, ktorá má veľkú zeleno zakvitnutú hlavu a hrubé stopky; klíčenie (tiež nazývané brokolica rabe, čínska brokolica a rapini), ktoré má niekoľko malých hláv a veľa tenkých stoniek; a romanesco, ktoré má malé žltozelené kužeľovité, špirálovité hlavy. Polovica šálky varenej brokolice plná výživy obsahuje 84 % DV (Daily Value) antioxidačného vitamínu C a 138 percent DV vitamínu K zdravého pre kosti, okrem mnohých fytonutrientov s protizápalovými a protirakovinovými vlastnosťami, vrátane izotiokyanáty.
Nález
Mnohé štúdie preukázali preventívnu protirakovinovú hodnotu rastlinnej zlúčeniny, sulforafanu, silného protizápalového izotiokyanátu v krížovej zelenine, ako je brokolica. Laboratórna štúdia o vplyve sulforafanu z brokolice na výživu naznačuje, že môže predchádzať a potláčať rakovinu prostaty (The Journal of Nutritional Biochemistry, 2017). Množstvo flavonoidov, karotenoidov a vitamínov, ktoré zvyšujú antioxidačnú kapacitu brokolice, je vyššie, keď je brokolica dusená alebo varená na krátku dobu (Food Chemistry, 2015) a koncentrácie sulforafanu boli 10-krát vyššie v surových a minútovo dusených vzorkách po strávení v porovnaní s dlhšie časy pary (Chémia potravín, 2017).
Čím jemnejšie body
Hlavná sezóna pre brokolicu je október až apríl, ale našťastie je k dispozícii po celý rok. Hľadajte sýto zelené, kompaktné koruny so vzpriamenými listami a pevnými stopkami. Žltnutie je znakom toho, že nie je čerstvé. Uchovávajte v chladničke v plastovom vrecku až týždeň. Pred použitím umyte a odrežte palec zo spodnej časti. Nakrájajte ružičky a stonky na požadovanú veľkosť – stonky nastrúhajte a julienne pekne nastrúhajte – a vychutnajte si ich surové v šalátoch a klobásach, ako crudités alebo rozmixované do zeleného smoothie alebo omáčky. Za pár minút sa brokolica pekne zaparí ako príloha posypaná nasekanými vlašskými orechmi alebo mandľami, alebo orestovaná s farebnou zeleninou, olivovým olejom a kvapkou citrónovej šťavy.
Významné živiny: Brokolica
1/2 šálky (78 g), uvarené, nasekané
Kalórie: 27
Vláknina: 3 g (10 percent DV)
Vitamín A: 1207 IU (24 percent DV)
Vitamín C: 51 mg (84 percent DV)
Vitamín K: 110 mcg (138 percent DV)
Folát: 84 mcg (21 percent DV)
Poznámka: g=gram, mg=miligram, mcg=mikrogram, IU=medzinárodné jednotky, DV=denná hodnota,
na základe 2 000 kalórií/deň
RECEPT: Brokolicový šalát s opraženými vlašskými orechmi
Podáva 8
1 šálka majonézy so zníženým obsahom tuku
1/4 šálky malinového octu
2 lyžice cukru
1/4 lyžičky soli
1/4 lyžičky mletého korenia
6 šálok (1-1 1/4 libry) ružičiek čerstvej brokolice, polpalcové kúsky
1/2 šálky brusníc, sušených
1/2 šálky zlatých hrozienok
1/2 šálky vlašských orechov, nasekaných, opečených
1 mrkva, stredná, olúpaná, nastrúhaná
- 1. Vo veľkej miske zmiešajte majonézu, ocot, cukor, soľ a korenie.
- 2. Brokolicu zalejeme vodou v hrnci a varíme 1-2 minúty. Vypustiť.
- 3. Do misky pridajte brokolicu, brusnice, hrozienka, vlašské orechy a mrkvu a miešajte, aby sa rovnomerne obalili.
Výživové informácie na porciu: 194 kalórií, 7 gramov (g) tuku, 33 g sacharidov, 2 g bielkovín, 4 g vlákniny, 356 miligramov sodíka. Recept prispôsobený láskavým dovolením California Walnut Board.
Environmental Nutrition je ocenený nezávislý newsletter napísaný odborníkmi na výživu, ktorého cieľom je poskytovať čitateľom aktuálne a presné informácie o zdraví a výžive.
ਸਾਂਝਾ ਕਰੋ: