Pridanie bezmäsitých jedál do vášho týždenného menu je dobré pre vás – aj pre planétu
Vynechanie mäsa – hoci len jedného jedla alebo jeden deň v týždni – prospeje nielen vášmu zdraviu a životnému prostrediu, ale príprava bezmäsitých jedál, ktoré sú nutrične vyvážené, uspokojujúce a vyslovene chutné, je hračka, keď sa naučíte základy.
Ak ste tento rok motivovaní urobiť zdravú zmenu, zvážte zaradenie bezmäsitých jedál.
Nikdy nebol lepší alebo vzrušujúcejší čas na vyskúšanie. Vynechanie mäsa – hoci aj len jedného jedla alebo jeden deň v týždni – prospeje nielen vášmu zdraviu a životnému prostrediu, ale príprava bezmäsitých jedál, ktoré sú nutrične vyvážené, uspokojujúce a vyslovene chutné, je hračka, keď sa naučíte základy.
Tu je to, čo potrebujete vedieť, aby ste si pripravili nejaké bezmäsité kúzlo.
Zdravý návyk
Nahradenie mäsa rastlinnými potravinami je pozitívnym krokom k zdravšej strave, aj keď je to len jedno jedlo týždenne.
Výskum ukazuje, že jesť menej mäsa, najmä červeného a spracovaného mäsa a jesť viac rastlinných potravín, ako je zelenina, ovocie, strukoviny, celozrnné výrobky a orechy, má mnoho zdravotných výhod, vrátane zlepšenia zdravia srdca, zníženia rizika srdcových chorôb typu 2. diabetes a úmrtnosť. A nezaberie to veľa.
Podľa štúdie publikovanej minulý rok v časopise BMJ by pridanie len o tretinu šálky ovocia alebo zeleniny do stravy každý deň mohlo znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu o 25 % a zvýšiť príjem celozrnných obilnín, napr. celozrnný chlieb alebo ovsené vločky by mohli znížiť riziko o 29 %.
Rastlinná strava je tiež zdravá pre planétu, pretože výroba rastlinných potravín má tendenciu byť menej náročná na zdroje a ekologicky deštruktívna z mnohých dôvodov, vrátane nižších úrovní emisií skleníkových plynov (GHGE) v porovnaní s chovom zvierat na ľudskú spotrebu (živiny, 2018). Výskumy ukazujú, že najvýznamnejší vplyv na životné prostredie má živočíšna výroba, ktorá si vyžaduje viac pôdy, vody a energie.
Bezmäsité 101
Uistite sa, že vaše bezmäsité jedlo je nutrične vyvážené, hovorí Sharon Palmer, MSFS, RDN, The Plant-Powered Dietitian.
Rastlinné jedlá môžu mať niekedy nízky obsah bielkovín. Je dôležité, aby ste si na bezmäsitý tanier dostali porciu rastlinnej stravy s vysokým obsahom bielkovín – ako fazuľa, šošovica, hrášok, tofu, tempeh, seitan alebo orechy ako arašidy, mandle a pistácie. Potom by mal byť naplnený zeleninou a porciou celých zŕn, hovorí Palmer.
Pri plánovaní bezmäsitého jedla môže pomôcť myslieť na to v tradičnom štýle podávania mäsa, zeleniny a škrobu.
Týmto spôsobom môžete urobiť rovnaké plánovanie jedla a jednoducho vymeniť mäso za niečo ako dusenú šošovicu alebo fazuľu, zeleninový burger alebo zeleninový bochník, hovorí Palmer.
Nikto nehladuje
Bežná mylná predstava o bezmäsitých jedlách je, že vás nechajú hladovať. Je dôležité, aby ste na bezmäsitý tanier dostali dostatok uspokojujúcich bielkovín, tukov, sacharidov a vlákniny. Nestačí len dať na tanier veľa zeleniny, hovorí Palmer.
Musíte mať porciu rastlinných potravín bohatých na bielkoviny, ako je tofu, seitan, strukoviny alebo alternatívy mäsa, porciu celých zŕn alebo škrobovej zeleniny, ako je farro, hnedá ryža alebo sladké zemiaky, a pár zeleniny, hovorí.
A zahrňte aj zdroj zdravých tukov, ako je zelenina alebo tofu pečené na extra panenskom olivovom oleji alebo pridanie avokáda do vedľajšieho šalátu. Toto, hovorí Palmer, je uspokojujúce jedlo, ktoré sa vás bude držať.
Zahrajte si tie rastliny
Jedným zo spôsobov, ako si uľahčiť bezmäsité jedenie, je začať s bezmäsitými verziami známych jedál, ako sú tacos s pečenou zeleninou, fazuľou, ryžou a avokádom alebo špagety s mäsitými hubami.
Ďalšou možnosťou, navrhuje Palmer, je nájsť skvelý recept, ktorý je zhodou okolností rastlinný a chutný, ako napríklad čili z čiernej fazule alebo tekvica plnená šošovicou a quinoa.
Alternatívy mäsa sú ďalším spôsobom, ako sa zbaviť mäsa. Hoci tieto produkty, ako je bezmäsitá klobása, mleté hovädzie mäso alebo kuracie mäso, môžu byť pre ľudí dobrým a jednoduchým spôsobom, ako sa zoznámiť s rastlinnejšou stravou, skutočná krása a zdravie rastlinného jedla spočíva v konzumácii väčšieho množstva šošovice, fazuľa, arašidy, sušený hrášok, tofu a tempeh – sú celistvejšie a bohatšie na živiny, hovorí Palmer.
Dajte si bezmäsité
Začnite v malom množstve – len jedno jedlo alebo jeden deň v týždni – a naplánujte si nutrične vyvážené jedlo, ktoré má všetky prvky uspokojujúceho jedla, no bez mäsa. Experimentujte s receptami, obľúbenými a novými, keď objavíte zdravé výhody bezmäsitých jedál.
Environmental Nutrition je ocenený nezávislý newsletter napísaný odborníkmi na výživu, ktorého cieľom je poskytovať čitateľom aktuálne a presné informácie o zdraví a výžive.
ਸਾਂਝਾ ਕਰੋ: