Plánovač jedálneho lístka: Vaša rodina bude milovať ribeye steaky s tapenádou z čerstvých paradajok
Premýšľate dopredu na niekoľko ďalších jedál? Tu je niekoľko hlavných jedál a príloh, ktoré môžete vyskúšať.
Ribeye steaky s tapenádou z čerstvých paradajok
Vyrába 4 porcie
Čas prípravy: 15 minút
Čas varenia: 9 až 14 minút
INGREDIENCIE
2 vykostené hovädzie ribeye steaky, nakrájané na hrúbku 1 palca (asi 12 uncí každý)
2 čajové lyžičky hrubého mletého čierneho korenia
1 lyžička hrubej soli
PRE TAPENÁDU:
1 šálka cherry alebo hroznových paradajok, nakrájaných na polovicu
1 (2 1/2 unca) plechovky nakrájané zrelé olivy, scedené
1/4 šálky nasekanej čerstvej bazalky
3 lyžice strúhaného parmezánu
Stlačte korenie rovnomerne na oba steaky. Steaky položte na gril na stredné uhlíky pokryté popolom. Grilujte zakryté 10 až 14 minút (alebo 9 až 14 minút na strednom ohni na predhriatom plynovom grile) pre stredne vzácne až stredné prepečenie, občas otáčajte.
medzitým kombinujte prísady na tapenádu v malej miske. Steaky osolíme podľa chuti. Každý steak prekrojte na polovicu a navrch rovnomerne nalepte tapenádou.
Na jednu porciu: 285 kalórií, 41 gramov bielkovín, 12 gramov tuku (37 % kalórií z tuku), 3,6 gramov nasýtených tukov, 5 gramov sacharidov, 113 miligramov cholesterolu, 799 miligramov sodíka, 1 gram vlákniny.
Počet sacharidov: 0,5.
Pečená hnedá ryža s brokolicou a šampiňónmi
Vyrába 6 porcií
Čas prípravy: 10 minút
Čas varenia: asi 45 minút plus ryža
INGREDIENCIE
1 šálka nakrájanej cibule
1 šálka zeleru nakrájaného na tenké plátky
3 šálky čerstvej brokolice
1 (8-uncový) balík nakrájaných krémových húb
4 šálky uvarenej hnedej ryže
1 (10 3/4 unce) plechovka kondenzovaná 98% beztuková brokolicová syrová polievka
1 šálka strúhaného 50% ľahkého syra čedar, rozdelená
1 šálka kyslej smotany so zníženým obsahom tuku
1 lyžička hrubej soli
1/2 lyžičky papriky
Vyhrievajte rúru na 400 stupňov. Kombinujte cibuľu a zeler; prikryte a vložte do mikrovlnnej rúry na 4 minúty; vypustiť. Lyžičkou do veľkej misy. V tej istej mikrovlnnej nádobe zmiešajte brokolicu a huby a vložte do mikrovlnnej rúry 3 minúty; sceďte a pridajte do veľkej misy. Pridáme uvarenú ryžu, polievka, 3/4 šálky syra, kyslá smotana, soľ a korenie do misy; dobre premiešame. Lyžičkou vložte do zapekacej misky s rozmermi 9 x 13 palcov potiahnutú sprejom na varenie. Pečieme 35 minút; posypeme zvyšným syrom. Pečte ešte 3 minúty alebo kým sa syr neroztopí; podávajte teplé.
Na jednu porciu: 331 kalórií, 14 gramov bielkovín, 13 gramov tuku (34 % kalórií z tuku), 5,8 gramov nasýtených tukov, 43 gramov sacharidov, 33 miligramov cholesterolu, 756 miligramov sodíka, 5 gramov vlákniny.
Počet sacharidov: 3.
Kuracie mäso na kari
Vyrába 4 porcie
Čas prípravy: 15 minút; čas marinovania: 2 až 12 hodín
Čas varenia: asi 10 minút
INGREDIENCIE
PRE KURA:
1/4 šálky sójovej omáčky s nižším obsahom sodíka
1/4 šálky suchého červeného vína alebo suchého sherry
2 čajové lyžičky repkového oleja
2 lyžice cukru
1 strúčik cesnaku, mletý
1 lyžica strúhaného čerstvého zázvoru
1 až 1 1/4 libry vykostené kuracie prsia bez kože
NA OMÁČKU:
1/3 šálky nízkotučnej majonézy
1/3 šálky beztukového jogurtu
2 lyžice čerstvej citrónovej šťavy
1 lyžička kari
1 strúčik cesnaku, mletý
Soľ a korenie podľa chuti
1/2 šálky pražených vlašských orechov
V strednej miske, šľaháme sójovú omáčku, víno alebo sherry, olej, cukor, cesnak a zázvor, kým sa cukor nerozpustí. Medzi dvoma kusmi voskového papiera vyrovnajte kurča na hrúbku 1/2 palca. Umiestnite kurča v uzatvárateľnom plastovom vrecku; zalejeme marinádou. Vytlačte vzduch a uzavrite vrecko. Jemne masírujte vrecko, aby sa marináda rozložila. Vložte do misky a chladiť 2 až 12 hodín. Odstráňte kurča z marinády; rezervná marináda. Grilujte 6 palcov z tepla 8 až 10 minút, raz otočte, niekoľkokrát potrite marinádou; zlikvidujte marinádu. medzitým v strednej miske zmiešajte majonézu, jogurt, citrónovú šťavu, kari, cesnak, soľ a korenie podľa chuti; vmiešame vlašské orechy. Kuracie mäso podávame s omáčkou.
POZNÁMKA: Na opekanie vlašských orechov: Predhrejte rúru na 350 stupňov. Rozložte vlašské orechy na rovný plech a pečte 5 až 8 minút alebo dozlatista.
Na jednu porciu: 291 kalórií, 28 gramov bielkovín, 15 gramov tuku (44 % kalórií z tuku), 1,6 gramov nasýtených tukov, 12 gramov sacharidov, 73 miligramov cholesterolu, 479 miligramov sodíka, 1 gram vlákniny.
Počet sacharidov: 1.
Dvojfazuľový nedbalý Joes
Na veľkej nepriľnavej panvici, skombinujte 1 (15- alebo 16-uncovú) plechovku prepláchnutého čiernookého hrášku a 1 (15- alebo 16-uncovú) plechovku fazule pinto, 1 1/2 šálky marinara omáčky, 1 (14 1/2-uncu) plechovku nakrájaných paradajok (odkvapkané), 1 šálka jemne nasekanej strúhanej mrkvy, 1 polievková lyžica worcesterskej omáčky, 2 čajové lyžičky červeného vínneho octu a 1 1/2 čajovej lyžičky čili prášku; priviesť do varu. Znížte teplo, panvicu čiastočne prikryte a za občasného miešania varte 10 až 15 minút, alebo kým mrkva nezmäkne. Lyžičkou naneste na spodné polovice 4 rozdelené opečené kaiserky; pridať topy.
Mexický šalát
Na veľkej nepriľnavej panvici varte 1/2 libry chudého mletého hovädzieho mäsa, 1/2 libry mletých morčacích pŕs a 1 malú nakrájanú cibuľu 8 až 10 minút alebo kým mäso už nie je ružové a cibuľa zmäkne; dobre odkvapkať. Vmiešajte 1 lyžicu čili prášku, 3/4 lyžičky rasce a 1/2 lyžičky cesnakového prášku. Varte ešte 2 až 3 minúty.
medzitým kombinujte 1/2 šálky rančského dresingu so zníženým obsahom tuku, 3/4 lyžičky rasce a 1/8 lyžičky paprikovej omáčky; dobre premiešame. Na servírovanie položte 5 šálok nakrájanej rímskej rasce na servírovací tanier. Na vrchole rímskej s 1 1/2 šálky rozpolených hroznových paradajok, 1/2 šálky prepláchnutej čiernej fazule so zníženým obsahom sodíka v konzerve a mäsovej zmesi. Posypte 1/2 šálkou strúhaného syra jack syr a nasekaným čerstvým koriandrom podľa chuti. Podávame s ohriatymi tortillami z múky.
Reuben quesadillas
Rozložte 2 polievkové lyžice svetlý dresing Thousand Island na jednej strane 4 (10-palcových) múčnych tortíl. Na polovicu každej tortilly navrstvite 2 unce na tenké plátky nakrájané lahôdkové hovädzie mäso, 1/2 šálky opláchnutej a odkvapkanej chladenej kyslej kapusty a 2 plátky švajčiarskeho syra. Zložte tortilly cez náplň, jemne zatlačte, aby ste utesnili. Zahrejte veľkú nepriľnavú panvicu na strednú úroveň; pridajte quesadilly po dávkach a opekajte 2 až 3 minúty z každej strany, alebo kým sa syr neroztopí a zlatistý. Nakrájajte na mesiačiky a ihneď podávame s kukuričným klasom a plátkom šalátu.
ਸਾਂਝਾ ਕਰੋ: