Plánovač jedálneho lístka: Pečená hnedá ryža s pečenou červenou paprikou ako stvorená na bezmäsitú večeru
Premýšľate dopredu na niekoľko ďalších jedál? Tu je niekoľko hlavných jedál a príloh, ktoré môžete vyskúšať.
Pečená hnedá ryža s pečenou červenou paprikou a cibuľou
Vyrába 4 porcie
Čas prípravy: 15 minút
Čas varenia: približne 1 1/4 až 1 1/2 hodiny
INGREDIENCIE
4 čajové lyžičky extra panenského olivového oleja
2 cibule, nakrájané nadrobno
1/2 lyžičky hrubej soli plus viac podľa chuti
2 1/2 šálky vody
1 šálka nesoleného zeleninového vývaru
1 1/2 šálky dlhozrnnej hnedej ryže, opláchnutá
3/4 šálky pečenej červenej papriky, opláchnuté, osušené a nakrájané
1/2 šálky mletej čerstvej petržlenovej vňate
Čierne korenie podľa chuti
Strúhaný parmezán
Kliny citróna
Vyhrievajte rúru na 375 stupňov. Zohrejte olej v holandskej rúre na strednom stupni, kým sa trblieta. Pridajte cibuľu a 1/2 lyžičky soli; varte 12 až 14 minút za občasného miešania, alebo kým nezmäkne a dobre nezhnedne. Rozmiešajte vo vode a vývar; priviesť do varu. Vmiešame ryžu, prikryjeme a prenesieme hrniec do rúry. Pečte 65 až 70 minút, alebo kým ryža nezmäkne a nevsiakne tekutinu. Odstráňte hrniec z rúry. Ryžu posypeme červenou paprikou, prikryjeme a necháme 5 minút postáť. Pridajte petržlen; jemne načechrať vidličkou, aby sa spojil. Sezóna s ďalšou soľou a korením podľa chuti. Podávame s parmezánom a kolieskami citróna.
Na jednu porciu: 328 kalórií, 7 gramov bielkovín, 7 gramov tuku (18 percent kalórií z tuku), 1 gram nasýtených tukov, 61 gramov sacharidov, žiadny cholesterol, 51 miligramov sodíka, 6 gramov vlákniny.
Výber sacharidov: Štyri.
Pečený steak so syrovou polentou a omáčkou na cestoviny
Vyrába 6 porcií
Čas prípravy: asi 10 minút
Čas varenia: menej ako 15 minút pre polentu; 16 až 21 minút na steak
INGREDIENCIE
PRE POLENTU
1 2/3 šálky vody
2/3 šálky žltej kukuričnej múky
1/2 lyžičky hrubej soli
1/4 šálky strúhaného čiastočne odtučneného syra mozzarella, rozdeleného
1/4 šálky čerstvo nastrúhaného parmezánu, rozdeleného
1 šálka omáčky bez pridania soli alebo bežnej červenej omáčky na cestoviny
NA STEAK
1 lyžička sušeného talianskeho korenia
1 strúčik mletého cesnaku
1/4 lyžičky hrubej soli
1/4 lyžičky hrubo mletého korenia
1 vykostený steak zo sviečkovice, nakrájaný na hrúbku 1 palca (asi 1 1/2 libry)
V 1-litrovej pekáči, kombinujte vodu, kukuričnú múčku a soľ. Prikryte a vložte do mikrovlnnej rúry na vysoký výkon (100 % výkon) 6 až 8 minút a každé 2 minúty miešajte. Vmiešať 2 polievkové lyžice každého syra. Vrch posypte zvyšným syrom. Mikrovlnná rúra, nezakrytá, na strednom stupni (50% výkon) 1 alebo 2 minúty, alebo kým sa syr neroztopí. Prikryjeme a necháme odstáť 5 minút. Omáčka zohrejte; odložiť.
medzitým kombinujte talianske korenie, cesnak, soľ a korenie; stlačte na steak. Umiestnite steak na rošt v panvici na brojlery tak, aby bol povrch 3 až 4 palce od tepla. Grilujte 16 až 21 minút pre stredne vzácne až stredné, raz otočte. Vykrajovať steak . Podávame s polentou a omáčkou.
Na jednu porciu: 220 kalórií, 25 gramov bielkovín, 6 gramov tuku (26 percent kalórií z tuku), 2,6 gramov nasýtených tukov, 16 gramov sacharidov, 62 miligramov cholesterolu, 399 miligramov sodíka, 1 gram vlákniny.
Výber sacharidov: 1.
Brunswick guláš
Vyrába 4 porcie
Čas prípravy: 15 minút
Čas varenia : 25 minút
INGREDIENCIE
1 (16 uncový) balík mrazenej sukcotash, rozmrazený
3/4 šálky nakrájanej cibule
1 (14 uncí) plechovka nesoleného kuracieho vývaru
2 šálky nahrubo nakrájaných varených vykostených polovičiek kuracích pŕs bez kože
1 (15 uncí) konzerva bez pridania soli na kocky nakrájané paradajky s tekutinou
2 lyžice cukru
1/2 lyžičky čierneho korenia
1/4 lyžičky kajenského korenia
Hrubá soľ podľa chuti
1/4 šálky dehydrovaných zemiakov
V 3-štvrte zapekaciu misu vhodnú do mikrovlnnej rúry, položte sucotaš a prikryte. Mikrovlnná rúra na vysoký výkon (100 % výkon) 4 minúty a vypustite vodu. Vložte nakrájanú cibuľu v odmerke 1 šálky vhodnej do mikrovlnnej rúry; prikryjeme a varíme pri vysokej teplote 1 minútu. Scedíme a pridáme k sukotaši. Pridajte kurací vývar, varené kuracie mäso, paradajky s tekutinou, cukor, čierne a kajenské korenie a soľ; dobre premiešame. Prikryjeme a uvaríme na vysokej 10 minút, v polovici miešania. (Odteraz necháme misu prikryté pre redšie dusenie alebo odokryté pre hustejšie.) Vmiešame dehydrované zemiaky do zhustnutia a varíme na strednom stupni (50% výkon) 10 minút, raz alebo dvakrát premiešame. Podávajte.
Na jednu porciu: 308 kalórií, 28 gramov bielkovín, 4 gramy tuku (10 percent kalórií z tuku), 0,9 gramu nasýteného tuku, 41 gramov sacharidov, 60 miligramov cholesterolu, 178 miligramov sodíka, 6 gramov vlákniny.
Výber sacharidov: 2.5
Thajský hovädzí šalát
Šľaháme spolu 1/4 šálky čerstvej limetkovej šťavy, 2 lyžice repkového oleja, 2 lyžičky cukru, 1 1/2 lyžičky mletého jalapeňového korenia, 1/2 lyžičky mletého cesnaku a 1/2 lyžičky hrubej soli. Pridajte zvyšný steak nakrájaný na tenké plátky, 4 šálky čerstvých fazuľových klíčkov, 1 1/2 šálky na tenké plátky nakrájanej červenej papriky, 1 1/2 šálky na tenké plátky nakrájanej semienkovej uhorky a 1/4 šálky čerstvých lístkov mäty (nasekaných); hodiť do miešania. Linkový servírovací tanier s 8 šálkami šalátu; navrch nanesieme mäsovú zmes a posypeme nasekanými arašidmi. Podávajte s akoukoľvek lahôdkovou polievkou a chrumkavými rolkami.
Pizzové psy
Vyrežte diagonálne lomky v 8 menej sodíkových menej tučných párkoch v rožku a uvarte ich podľa návodu. Medzitým zohrejte 1/2 šálky pizzovej omáčky. Podávajte párky v rožku na celozrnných žemliach a navrchu s omáčkou na pizzu a nastrúhaným 50% ľahkým syrom čedar. Pridajte pečené hranolky a lahôdkový mrkvový šalát.
Kôprový halibut so zeleninou
Vyhrievajte rúru na 450 stupňov. Natrite 4 (12 x 18 palcov) kúsky fólie sprejom na varenie. Na každý plát vycentrujte niekoľko plátkov citróna. Na citróny položte 4 (4 až 6 uncí) filé z halibuta. Posypeme halibu t s hrubou soľou a korením. Nakrájajte na tenké pásiky 1/2 strednej cukety, 1/2 žltej tekvice, 1 strednú mrkvu a 1 strednú cibuľu; kombinovať zeleninu. Rozdeľte zeleninu premiešame na vrch každého filé. Každú porciu posypte 3/4 lyžičky čerstvého kôpru (alebo 1/4 lyžičky sušeného). Zdvihnite strany fólie; dvakrát zložte hornú časť a konce, aby ste utesnili, ponechajte priestor na cirkuláciu tepla. Pečieme 15 až 18 minút na plechu na pečenie. Keď budete pripravený na servírovanie, otvorte balíček smerom od tváre, aby mohla uniknúť para. Pestrofarebné predjedlo podávame s opečenými červenými zemiakmi, celozrnné rožky so zmiešanou zeleninou.
ਸਾਂਝਾ ਕਰੋ: