Plánovač jedálneho lístka: Kukuričné chilli z čiernej fazule je vynikajúcim bezmäsitým jedlom
Premýšľate dopredu na niekoľko ďalších jedál? Tu je niekoľko hlavných jedál a príloh, ktoré môžete vyskúšať.
Čierna fazuľa kukuričné chilli
Vyrába 8 porcií
Čas prípravy: 10 minút plus namočenie fazule cez noc
Čas varenia: asi 1 hodinu
INGREDIENCIE
1 libra sušenej čiernej fazule
4 šálky vody
2 šálky nesoleného zeleninového vývaru
2 šálky mrazenej sladkej kukurice
1 žltá cibuľa, nakrájaná na kocky
1 (6 uncí) plechovka paradajkového pretlaku
3 strúčiky cesnaku, mleté
1/2 lyžice agávového nektáru
1 polievková lyžica barbecue omáčky
1/2 lyžičky mletej červenej papriky
1 lyžička čili prášku
1/2 lyžičky kurkuma
1 lyžička rasce
Namočte čierne fazule cez noc v hrnci naplnenom vodou. Vypustite vodu. Scedenú, namočenú fazuľu vložte do veľkého hrnca. Pridajte zvyšné ingrediencie. Priveďte do varu a potom znížte teplo na stredné. Varte asi 60 až 70 minút, kým chilli nezhustne a fazuľa nezmäkne. Podávajte teplé.
Na jednu porciu: 263 kalórií, 13 gramov bielkovín, 1 gram tuku (2 % kalórií z tuku), žiadny nasýtený tuk, 50 gramov sacharidov, žiadny cholesterol, 139 miligramov sodíka, 7 gramov vlákniny.
Počet sacharidov: 3.5.
Zázvorové bravčové preč
Vyrába 12 porcií
Čas prípravy: 15 minút; čas marinovania: 4 hodiny až noc
Čas varenia: 20 minút na libru; doba státia: 10 minút
INGREDIENCIE
2 lyžice pomarančovej marmelády
2 lyžice čerstvej citrónovej šťavy
2 polievkové lyžice mletého čerstvého koreňa zázvoru
2 lyžičky mletého cesnaku
2 lyžičky dijonskej horčice
2 čajové lyžičky sójovej omáčky so zníženým obsahom sodíka
2 lyžičky sezamového oleja
1 lyžička citrónovej kôry
1 (3- až 4-librové) bravčové karé bez kosti, dobre orezané
V malej miske, kombinujte všetky ingrediencie okrem bravčového mäsa; dobre premiešame. Vložte bravčové mäso do veľkého uzatvárateľného plastového vrecka; polejte bravčové mäso marinádou a otočte na obal. Dajte do chladničky na 4 hodiny až cez noc, občas otočte. Vyhrievajte rúru na 350 stupňov. Odstráňte pečienku; zlikvidujte marinádu. Položte bravčové mäso na rošt v pekáči. Pečte 20 minút na libru alebo kým vnútorná teplota nedosiahne 150 stupňov. Vyberte z rúry, stan s fóliou a pred krájaním necháme 10 minút postáť.
Na jednu porciu: 175 kalórií, 23 gramov bielkovín, 8 gramov tuku (43 % kalórií z tuku), 2,9 gramov nasýtených tukov, 1 gram sacharidov, 66 miligramov cholesterolu, 58 miligramov sodíka, žiadna vláknina.
Počet sacharidov: 0.
Dijonské kura
Vyrába 6 porcií
Čas prípravy: 15 minút
Čas varenia: menej ako 20 minút
INGREDIENCIE
6 vykostených kuracích rezňov bez kože (asi 1 1/2 libry)
1/4 lyžičky hrubej soli
1/4 lyžičky čierneho korenia
1 lyžica olivového oleja
1 stredne veľká červená paprika, nakrájaná na tenké prúžky
1 stredne sladká cibuľa, nakrájaná
1 3/4 šálky kuracieho vývaru s nízkym obsahom sodíka
3 lyžice múky
3 lyžice dijonskej horčice
Posypte kura soľou a korením. Vo veľkej nepriľnavej panvici rozohrejte olej na strednom stupni. Pridajte kuracie mäso a opekajte 2 až 3 minúty z každej strany, alebo kým jemne nezhnedne. Odstráňte kurča na tanier; prikryte, aby ste zostali v teple. Pridajte papriku na panvicu spolu s cibuľou; varte 5 až 6 minút alebo do zmäknutia. Vráťte kurča a nahromadenú tekutinu na panvicu. Vyšľaháme vývar, múka a horčica; naliať na kura. Prikryte, znížte teplotu na minimum a varte 10 minút, alebo kým nie je kura uvarené; slúžiť.
Na jednu porciu: 190 kalórií, 26 gramov bielkovín, 6 gramov tuku (28 % kalórií z tuku), 1 gram nasýtených tukov, 7 gramov sacharidov, 73 miligramov cholesterolu, 401 miligramov sodíka, 1 gram vlákniny.
Počet sacharidov: 0,5.
Bravčové mäso a brokolica restujeme
V malej miske, zmiešajte spolu 1 lyžicu kukuričného škrobu, 1 lyžicu sójovej omáčky s nízkym obsahom sodíka a 1 lyžicu suchého sherry; pridajte do 3/4 libry vareného zvyšku bravčového mäsa (nakrájaného na prúžky); premiešať, aby sa obalil. Vo veľkej nepriľnavej panvici alebo woku zohrejte 2 polievkové lyžice repkového oleja na stredne vysokú teplotu. Pridajte bravčovú zmes a za stáleho miešania smažte 2 minúty. Vmiešajte 2 strúčiky mletého cesnaku, 2 polievkové lyžice mletého koreňa zázvoru a 3 šálky ružičiek brokolice; restujeme 2 minúty. Pridajte 1/4 šálky vody; prikryjeme a dusíme 2 minúty alebo kým brokolica nezmäkne. V prípade potreby vmiešajte 2 polievkové lyžice hoisin omáčky.
Konečné kuracie prsty
Vyhrievajte rúru na 450 stupňov. Ohraničený plech vyložte nepriľnavou fóliou. V uzatvárateľnom plastovom vrecku zmiešajte 2/3 šálky zmesi na pečenie so zníženým obsahom tuku (napríklad Bisquick), 1/2 šálky čerstvo nastrúhaného parmezánu, 1/4 lyžičky hrubej soli a 1/2 lyžičky papriky. Ponorte 1 libru kuracie mäso (niekoľko kusov naraz) do 2 zľahka vyšľahaných bielkov a potom vhoďte do vrecka. Pretrepte prebytočnú obaľovaciu zmes a položte ponuky na plech potiahnutý sprejom na pečenie. Pečieme 12 až 14 minút, po 6 minútach otočíme.
Fettuccine s cherry paradajkami
Uvarte si 9-uncové balenie chladený fettuccine podľa návodu; scedíme a vrátime do hrnca. Do hrnca pridajte 1/2 šálky čerstvo nastrúhaného parmezánu, 2 lyžice olivového oleja a 1 (6 až 10 uncí) balenie chladených varených kuracích prúžkov. Vráťte hrniec na nízky oheň; prehodiť, aby sa obalil a prehrial . Odstráňte z tepla. Vmiešajte 1 pintu cherry paradajok (rozpolených) a 1/2 šálky vykôstkovaných zrelých olív (rozpolených). Dochutíme hrubou soľou a korením podľa chuti; znova premiešame a podávame.
Panini z tuniaka
V strednej miske, kombinujte 3 polievkové lyžice mletej červenej cibule, 3 polievkové lyžice nízkotučnej majonézy, 1 čajovú lyžičku citrónovej kôry, 1/4 čajovej lyžičky drvených feniklových semienok, 1/4 čajovej lyžičky korenia, 3 plátky uvarenej a rozdrobenej slaniny a 2 (5-uncové) plechovky tuniaka bieleho voda, scedená a vločkovaná. Dobre premiešame a rozotrieme na 4 krajce kváskového chleba. Vrch tuniaka s 1 plátkom syra provolone a druhým plátkom chleba. Zohrejte veľkú panvicu na stredne vysokú; jemne natrite každý sendvič sprejom na varenie. Grilované sendviče kým jemne nezhnedne, pritláčajte naplocho ďalšou ťažkou panvicou počas varenia. Sendviče rozpolte a podávajte.
TIP: Použite panvicu na panini, ak ju máte.
ਸਾਂਝਾ ਕਰੋ: