Plánovač jedálneho lístka: Dusené panko parmezánové kura ideálne na rodinný deň
Premýšľate dopredu na niekoľko ďalších jedál? Tu je niekoľko hlavných jedál a príloh, ktoré môžete vyskúšať.
Dusené kura panko s parmezánom
Vyrába 6 porcií
Čas prípravy: 15 minút
Čas varenia: 45 minút
INGREDIENCIE
6 kuracích stehien bez kože a kosti
1 lyžička sušeného talianskeho korenia, rozdelená
1 lyžička hrubej soli, rozdelená
1/2 lyžičky cesnakového prášku
3 nakrájané slivkové paradajky (asi 1 1/2 šálky)
3/4 šálky panko strúhanky
1/2 šálky čerstvo nastrúhaného parmezánu
4 lyžice olivového oleja, rozdelené
Vyhrievajte rúru na 425 stupňov. Kuracie stehná naaranžujte do zapekacej misky s rozmermi 9 x 13 palcov potiahnutej sprejom na varenie. Posypte kurča 1/2 lyžičky každého talianskeho korenia a soľou a cesnakovým práškom. Skombinujte paradajky, panko, parmezán, 3 lyžice olivového oleja a zvyšné talianske korenie a soľ. Na kura nalejte lyžicu paradajkovej zmesi. Pokvapkáme zvyšným olejom. Pečieme 45 minút alebo kým nebude poleva zlatistá a kura prepečené a teplomer mäsa nezaznamená 165 stupňov.
Na jednu porciu: 262 kalórií, 20 gramov bielkovín, 17 gramov tuku (58 % kalórií z tuku), 4,0 gramov nasýtených tukov, 7 gramov sacharidov, 98 miligramov cholesterolu, 495 miligramov sodíka, 1 gram vlákniny.
Výber sacharidov: 1/2
Tilapia pečená na bylinkách
Vyrába 4 porcie
Čas prípravy: menej ako 10 minút
Čas varenia: 10 minút
INGREDIENCIE
4 filé tilapie (4 až 6 uncí).
1/3 šálky čerstvo nastrúhaného parmezánu
1/4 šálky nízkotučnej majonézy
2 lyžice mletej zelenej cibule
1/4 šálky suchej strúhanky
1 lyžička sušenej bazalky
1 čajová lyžička sušeného oregana
1/4 lyžičky hrubej soli
1/4 lyžičky čierneho korenia
Vyhrievajte rúru na 400 stupňov. Tilapiu položte na plech vystlaný nepriľnavou fóliou. V malej miske kombinujte syr, majonézu a cibuľu; rovnomerne rozotrite na ryby. V inej miske zmiešajte strúhanku, bazalku, oregano, soľ a čierne korenie; posypať rybu. Rybu ľahko natrite so sprejom na varenie. Pečte 10 minút, alebo kým sa ryba vidličkou ľahko nelúpe a nebude nepriehľadná.
Na jednu porciu: 193 kalórií, 26 gramov bielkovín, 5 gramov tuku (25 % kalórií z tuku), 1,9 gramov nasýtených tukov, 10 gramov sacharidov, 63 miligramov cholesterolu, 474 miligramov sodíka, 1 gram vlákniny.
Výber sacharidov: 1/2.
Kuskusový šalát s granátovými jablkami
Vyrába 8 porcií
Čas prípravy: 15 minút
Čas varenia: pre kuskus
INGREDIENCIE
1 1/2 šálky izraelského kuskusu
1 1/2 šálky horúcej vody
1/4 šálky extra panenského olivového oleja
1/2 šálky nakrájanej červenej papriky
1/2 šálky žltej papriky nakrájanej na kocky
1/2 šálky červenej cibule nakrájanej na kocky
1 šálka lístkov koriandra, nahrubo nasekaných
2 šálky arils z granátového jablka (použite 2 veľké granátové jablká) (pozri POZNÁMKA)
3/4 šálky sušených brusníc
3 polievkové lyžice čerstvo vylisovanej citrónovej šťavy
Hrubá soľ a korenie podľa chuti
Rozdrvený grécky syr feta a slnečnicové semienka na ozdobu
Umiestnite kuskus v miske s vodou. Zakryte plastovým obalom; necháme 10 minút odstáť a v prípade potreby scedíme prebytočnú vodu. Pridajte olej do kuskusu; jemne hodiť. Pridajte papriku, cibuľu a koriandr; miešať, aby sa spojilo. Pridajte arils, brusnice, citrónovú šťavu a soľ a korenie podľa chuti. Lyžica do servírovacej misy; ozdobíme fetou a slnečnicovými semienkami.
Na jednu porciu: 265 kalórií, 5 gramov bielkovín, 8 gramov tuku (25 % kalórií z tuku), 1,0 gramu nasýteného tuku, 45 gramov sacharidov, žiadny cholesterol, 8 miligramov sodíka, 4 gramy vlákniny.
Výber sacharidov: 3.
grécky guláš
V 4-litrovom pomalom hrnci, premiešajte asi 2 libry kociek duseného hovädzieho mäsa (nakrájané na 1-palcové kúsky) s 2 polievkovými lyžicami múky, kým nebudú rovnomerne potiahnuté. Vmiešame 2 veľké cibule nakrájané na tenké kolieska. V malej miske, zmiešajte spolu 1 (6 uncí) paradajkový pretlak z konzervy bez pridania soli, 1/2 šálky suchého červeného vína alebo hovädzieho vývaru s nižším obsahom sodíka, 1/2 lyžičky rasce, 1/2 lyžičky škorice, 3 lyžice čerstvej citrónovej šťavy, 2 lyžice vody a 1/2 lyžičky cukru; miešajte, kým sa dobre nezmieša. Vmiešame do hovädzej zmesi. Prikryte a varte na miernom ohni 6 až 7 hodín alebo kým mäso nezmäkne, ale nerozpadne sa. Doplňte každú porciu 1/3 šálky opečených nasekaných vlašských orechov a 1/2 šálky rozdrobeného gréckeho syra feta. Podávajte cez rezance. Pridajte rímsky šalát a celozrnné rožky.
Papriky plnené hovädzím mäsom
Štiepaná oranžová alebo žltá papriku pozdĺžne rozpolte a odstráňte dreň a semienka. Vložte reznou stranou nadol do pekáča. Prikryte a vložte do mikrovlnnej rúry na vysoký výkon (100% výkon) 1 minútu na polovicu papriky. Nechajte stáť 3 minúty; vypustiť. Medzitým skombinujte zvyšky hovädzieho mäsa so zvyškami rezancov; navlhčite hovädzím vývarom s nižším obsahom sodíka a zohrejte. Papriky zmesou a posypeme rozdrobeným gréckym syrom feta a podávame so zeleným hráškom (mrazeným).
Cheeseburger tavený
Vyhrievajte rúru na 400 stupňov. Natrite nádobu na pečenie s rozmermi 9 x 13 palcov sprejom na varenie. V strednej miske zmiešajte 1 1/3 šálky zmesi na pečenie so zníženým obsahom tuku (ako je Bisquick), 1/4 šálky vody, 2 vajcia a 1 šálku (z celkovej 1 1/2 šálky) nastrúhaného 50% ľahkého syra čedar. Rozložte v miske. Varte 1 libru chudé mleté hovädzie mäso alebo 1 libra mletých morčacích pŕs (alebo ich zmes) na veľkej nepriľnavej panvici na stredne vysokej teplote po dobu 6 minút alebo dovtedy, kým už nebudú ružové; dobre odkvapkať. Pridajte 1 (10 3/4 unce) plechovku kondenzovanej hubovej polievky s nižším obsahom sodíka a menej tuku a 1 šálku mrazenej miešanej zeleniny (rozmrazenej); zahrievajte 5 minút alebo do zahriatia. Natrieme na cesto. Pečieme 23 až 25 minút, alebo kým okraje nie sú svetlohnedé. Posypte zvyšnou 1/2 šálkou syra. Pečte ešte 1 až 3 minúty alebo kým sa syr neroztopí. Nakrájajte na štvorce a podávajte. V prípade potreby ozdobte jemnou salsou.
Špagety s kozím syrom a čerstvou bazalkou
Varte 12 uncí celozrnné alebo obyčajné špagety podľa návodu; vypustiť. Vložte do veľkej misy a pridajte 2 unce kozieho syra s bylinkovou príchuťou (nakrájaného na malé kúsky), 1/2 šálky nasekanej čerstvej bazalky, 1/2 lyžičky hrubej soli a 1/4 lyžičky korenia; miešajte, kým sa dobre nerozmieša. medzitým zohrejte 1 polievkovú lyžicu olivového oleja vo veľkej nepriľnavej panvici na stredne vysokú. Pridajte 2 čajové lyžičky mletého cesnaku; varte 30 sekúnd. Pridajte 2 šálky hroznových paradajok, na polovicu; varíme 2 minúty za častého miešania. Pridajte 2/3 šálky nesoleného zeleninového vývaru; varíme 1 minútu. Pridajte paradajkovú zmes do zmesi cestovín; jemne premiešame, aby sa spojili. Podávame so zmiešanou zeleninou a cesnakovým chlebom.
ਸਾਂਝਾ ਕਰੋ: