Plánovač jedálneho lístka: Doplňte svoje jedlo zemiakovým bylinkovým šalátom z vlašských orechov
Premýšľate dopredu na niekoľko ďalších jedál? Tu je niekoľko hlavných jedál a príloh, ktoré môžete vyskúšať.
Zemiakový bylinkový šalát z vlašských orechov
Vyrába 8 porcií
Čas prípravy: 15 minút
Čas varenia: 20 až 25 minút
INGREDIENCIE
1 1/2 libry malých yukonských zlatých zemiakov
1 1/2 libry malých červených zemiakov
1 stredne nasekaná červená paprika
3/4 šálky zelenej cibule, nakrájanej na plátky
1/4 šálky extra panenského olivového oleja
1/4 šálky bieleho balzamikového octu
1 lyžica dijonskej horčice
1/4 lyžičky hrubej soli (alebo podľa chuti)
Čerstvo mleté čierne korenie podľa chuti
1 šálka kalifornských vlašských orechov, opečených a nahrubo nasekaných
2 polievkové lyžice nasekanej čerstvej bazalky
Štvrťové zemiaky a vložte do veľkej panvice vybavenej parným košom. Varte v pare 20 až 25 minút alebo kým zemiaky po prepichnutí ostrým nožom nezmäknú; odložíme nabok vychladnúť. Pridajte papriku a zelenú cibuľu. Šľaháme spolu olivový olej, ocot, horčica, soľ a čierne korenie a pokvapkajte zemiaky a zeleninu; zľahka potrite dresingom, potom prikryte a nechajte v chladničke, kým nebudete pripravené na podávanie (aspoň 1 hodinu). Tesne pred podávaním vmiešame vlašské orechy a bazalku.
Poznámka: Šalát môžete pripraviť deň vopred, ale pridajte vlašské orechy a bazalku tesne pred podávaním, aby ste dosiahli najlepšiu chuť a textúru.
Na jednu porciu: 239 kalórií, 4 gramy bielkovín, 17 gramov tuku (60 % kalórií z tuku), 1,9 gramov nasýtených tukov, 21 gramov sacharidov, žiadny cholesterol, 110 miligramov sodíka, 4 gramy vlákniny.
Počet sacharidov: 1.5.
Trojfazuľové čili
Vyrába 6 porcií
Čas prípravy: asi 20 minút
Čas varenia: menej ako 15 minút
INGREDIENCIE
1 lyžica olivového oleja
1 stredne nakrájaná cibuľa
2 strúčiky cesnaku
3 lyžice čili prášku
2 stredne nakrájané červené, oranžové alebo žlté papriky
1 stredná cuketa, pozdĺžne rozpolená a priečne nakrájaná na 1/4 palca
1 (14,5 unca) plechovka neokorenených ohňom opečených nakrájaných paradajok
1 (8 uncí) paradajková omáčka bez pridania soli
1/4 šálky kečupu
1/2 čajovej lyžičky sušeného oregana
1 (15 uncí) prepláchnutá čierna fazuľa so zníženým obsahom sodíka
1 (15 uncí) plechovka malej bielej fazule
1 (15 uncí) plechovka červenej fazule
Strúhaný 50% svetlý syr čedar na ozdobu.
Zahrejte olej v holandskej peci na medium. Pridajte cibuľu, cesnak a čili prášok; varíme 3 minúty. Pridajte papriku a cuketu; varíme 5 minút. Občas premiešame. Vmiešame paradajky, paradajkovú omáčku, kečup a oregano. Varte 8 minút. Jemne vmiešame všetky fazule. Kryt; varíme 3 minúty. Naberačka do misiek; ozdobíme syrom.
Na jednu porciu: 275 kalórií, 15 gramov bielkovín, 3 gramy tuku (9 % kalórií z tuku), 0,5 gramu nasýteného tuku, 55 gramov sacharidov, žiadny cholesterol, 560 miligramov sodíka, 18 gramov vlákniny.
Počet sacharidov: 3.5.
Chipotle kuracie cestoviny
Urobí asi 8 šálok
Čas prípravy: 15 minút
Čas varenia: asi 12 minút plus cestoviny
INGREDIENCIE
8 uncí celozrnnej rotelle alebo rotini cestovín
1 lyžica repkového oleja
1 1/2 libry vykostené kuracie prsia bez kože, nakrájané na 1-palcové kúsky
1/2 strednej červenej cibule, nakrájanej na tenké plátky
2 strúčiky cesnaku, mleté
1 (14,5 unce) plechovka scedených nakrájaných paradajok
3/4 šálky plnotučného mlieka
2 chipotle papriky v adobo omáčke, zbavené semienok a nakrájané
1/4 lyžičky hrubej soli
2 lyžice nasekaného koriandra
Uvarte cestoviny podľa pokynov; scedíme a necháme si 1/2 šálky vody z cestovín. Vo veľkej panvici s nepriľnavým povrchom zohrejte olej, kým nebude horúci. Pridajte kuracie mäso; varte 5 minút, raz alebo dvakrát premiešajte. Pridajte cibuľu a cesnak; varíme 3 minúty. Vmiešame paradajky, mlieko, chipotle a soľ. Dusíme odkryté 4 minúty za občasného miešania. Vmiešame koriandr. Zmiešajte cestoviny s omáčkou; do riedkej omáčky podľa potreby pridajte odloženú vodu.
Na pohár: 243 kalórií, 23 gramov bielkovín, 5 gramov tuku (19 % kalórií z tuku), 1,1 gramu nasýteného tuku, 26 gramov sacharidov, 57 miligramov cholesterolu, 315 miligramov sodíka, 4 gramy vlákniny.
Počet sacharidov: 2
Grilované bravčové kotlety
Marinovať 4 (3/4-palcové) vykostené bravčové kotlety v 3/4 šálke talianskeho dresingu a 1 čajová lyžička worcesterskej omáčky 20 minút až cez noc. Grilujte kotlety (marinádu zlikvidujte), otočte raz, 8 až 11 minút alebo kým vnútorná teplota nedosiahne 145 stupňov.
Drobnosť z jahodového koláča
Vo veľkej miske, zmiešajte spolu 1 liter nakrájaných jahôd a 1/4 šálky cukru. V strednej miske zmiešajte 8 uncí mrazenej šľahanej polevy (rozmrazenej) a 1/3 šálky jahodovej polevy (napríklad Smuckers). Vyrežte mramorovaný alebo iný koláč (13 uncí) na 1-palcové kocky. Polovicu tortových kociek vložte do veľkej sklenenej misy. Polovicu bobúľ a šťavu rovnomerne nalejte lyžičkou na koláč. Polovicu polevy natrieme na bobule. Opakujte raz. Prikryte a vložte do chladničky na 4 hodiny až noc. V prípade potreby ozdobte ďalšími bobuľami.
Taco psi
Variť 8 párky v rožku s najnižším obsahom tuku a najnižším obsahom sodíka vo vriacej vode; vypustiť. V miske vhodnej do mikrovlnnej rúry zmiešajte 1 šálku konzervovanej vegetariánskej vyprážanej fazule, 1 šálku 50% ľahkého strúhaného syra čedar a 1/2 šálky jemnej salsy; dobre premiešame. Kryt a mikrovlnná rúra na vysoký (100 percentný výkon) 2 minúty alebo do zahriatia; raz premiešajte. Rozložte zmes na 1 stranu 8 (8-palcových) múčnych tortíl; položte párky na tortilly. Špičkové psy s strúhaným šalátom a nakrájanými paradajkami a zrolovať.
Pečená dijonská tilapia
Vyhrievajte rúru na 350 stupňov. V malej miske zmiešajte 1 lyžicu každej dijonskej horčice a olivový olej, 1 lyžicu nasekaného čerstvého kôpru, 1/2 lyžičky korenia a 1/2 lyžičky cesnakového prášku. Rozložte zmes na štyri 6-uncové filety tilapie. Posypte každé filé s trochou panko strúhanky a plátkami mandlí. Pečte 12 minút, alebo kým tilapia nie je nepriehľadná.
ਸਾਂਝਾ ਕਰੋ: