Jedálniček: Dusená tilapia s koriandrom chimichurri zasýti zakaždým
Premýšľate dopredu na niekoľko ďalších jedál? Tu je niekoľko hlavných jedál a príloh, ktoré môžete vyskúšať.
Dusená tilapia s koriandrom chimichurri
Vyrába 4 porcie
Čas prípravy: 15 minút
Čas varenia: menej ako 10 minút
INGREDIENCIE
Pre tilapiu:
4 (6 až 8 uncí) filé z tilapie bez kože, pozdĺžne rozrezané v prirodzenom šve
1/2 lyžičky hrubej soli
2 lyžice repkového oleja
1 citrón, nakrájaný na mesiačiky
Pre chimichurri:
2 lyžice horúcej vody
2 lyžice červeného vínneho octu
1 čajová lyžička sušeného oregana
1/2 šálky mletej čerstvej petržlenovej vňate
1/4 šálky nasekaného čerstvého koriandra
3 strúčiky cesnaku, mleté
1/2 lyžičky hrubej soli
1/4 lyžičky drvenej červenej papriky
1/4 šálky olivového oleja
Posypeme tilapiou soľou a necháme 15 minút postáť pri izbovej teplote.
medzitým pripraviť chimichurri. Zmiešajte v miske: vodu, ocot a oregano; necháme 5 minút postáť. Pridajte petržlen, koriandr, cesnak, soľ a červenú papriku; premiešajte, aby sa spojili. Všľaháme olivový olej. Odložte do chladničky až do času podávania.
Suchá tilapia s papierovými utierkami. Na veľkej nepriľnavej panvici zohrejte repkový olej, až kým nebude len fajčiť. Pridajte hrubé polovice filé na panvicu a varte, pričom panvicu občas nakláňajte, aby sa olej rozlial, 2 alebo 3 minúty alebo do zlatista. Pomocou 2 špachtlí, filé otočte a varte 2 alebo 3 minúty alebo kým nie sú druhé strany zlatohnedé. Presuňte na servírovací tanier. Vráťte panvicu na vysokú teplotu. Keď olej len dymí, pridajte tenké polovice filé a varte 1 minútu alebo dozlatista. Otočte a varte 1 minútu alebo kým nebudú druhé strany hnedé. Podávame s kolieskami citróna a chimichurri
Na jednu porciu (iba tilapia): 252 kalórií, 40 gramov bielkovín, 10 gramov tuku (37 percent kalórií z tuku), 1,7 gramov nasýtených tukov, žiadne sacharidy, 99 miligramov cholesterolu, 343 miligramov sodíka, žiadna vláknina.
Počet sacharidov: 0.
Na jednu porciu (iba chimichurri): 123 kalórií, žiadne bielkoviny, 14 gramov tuku (97 percent kalórií z tuku), 1,9 gramov nasýtených tukov, 1 gram sacharidov, žiadny cholesterol, žiadny sodík, žiadna vláknina.
Počet sacharidov: 0.
Kastról s údeným horským kuracím mäsom a ryžou
Vyrába 8 porcií
Čas prípravy: 15 minút
Čas varenia: 20 až 25 minút
INGREDIENCIE
1 šálka kyslej smotany so zníženým obsahom tuku
1 (10 3/4 unce) plechovky kondenzovanej smotany s kuracou polievkou so zníženým obsahom tuku
2 chipotle papriky v adobo omáčke nasekané nadrobno
1/2 lyžičky hrubej soli
1 lyžička čierneho korenia
4 šálky uvarenej ryže
2 šálky strúhaného vareného kuracieho mäsa
1 šálka strúhaného údeného syra čedar
Vyhrievajte rúru na 400 stupňov. Natrite nádobu na pečenie s rozmermi 9 x 13 palcov sprejom na varenie. Vo veľkej mise zmiešajte kyslú smotanu, polievku, hranolky, soľ a čierne korenie, až kým sa dobre nezmiešajú. Vmiešame ryžu, kuracie mäso a syr. Lyžicou vložte do pekáča. Pečieme odokryté 20 až 25 minút alebo kým nezhustne, potom 2 až 3 minúty opekáme, aby vrch jemne zhnedol.
Na jednu porciu: 291 kalórií, 18 gramov bielkovín, 11 gramov tuku (34 % kalórií z tuku), 4,9 gramov nasýtených tukov, 29 gramov sacharidov, 60 miligramov cholesterolu, 621 miligramov sodíka, 1 gram vlákniny.
Počet sacharidov: 2.
Cajunské pekanové bravčové kotlety
Vyrába 6 porcií
Čas prípravy: 15 minút; čas chladenia: 1 hodina
Čas varenia: asi 20 minút
INGREDIENCIE
1/2 šálky pekanových polovíc, opečené (pozri poznámku)
1/2 šálky obyčajnej suchej strúhanky
1/4 lyžičky hrubej soli
1/2 lyžičky papriky
1/4 čajovej lyžičky sušeného oregana
1/4 lyžičky kajenského korenia
1/4 šálky múky
1/2 šálky cmaru
6 (4 uncí) chudé kotlety z bravčového karé bez kosti
Spracovať pekanové orechy, strúhanku, soľ, papriku, oregano a kajenské korenie v mixéri, kým pekanové orechy nie sú nasekané nadrobno. Vložte múku, cmar a pekanovú zmes do troch samostatných plytkých nádob. Bravčové kotlety obalíme v múke, namočíme do cmaru a obalíme v pekanovej zmesi. Chladiť 1 hodinu.
Vyhrievajte rúru na 350 stupňov. Umiestnite bravčové mäso na rošt potiahnutý sprejom na varenie. Umiestnite stojan do pekáča s rozmermi 9 x 13 palcov. Bravčové mäso rovnomerne natrite sprejom na varenie. Pečieme 15 minút. Turn; natrite bravčové mäso sprejom na varenie. Pečte ešte 5 minút alebo kým vnútorná teplota nedosiahne 155 stupňov. Vyberte z rúry a podávajte.
POZNÁMKA: Pekanové orechy rovnomerne rozložte na rovný plech; opekajte v rúre vyhriatej na 350 stupňov 5 až 8 minút alebo dozlatista.
Na jednu porciu: 266 kalórií, 25 gramov bielkovín, 13 gramov tuku (46 % kalórií z tuku), 3,4 gramov nasýtených tukov, 10 gramov sacharidov, 65 miligramov cholesterolu, 195 miligramov sodíka, 1 gram vlákniny.
Počet sacharidov: 0,5.
Pečené kura
Pripravte si veľkú (4 až 6 libier) pečené kura a podávame s pečenými zemiakmi. Rúru vyhrejeme na 450 stupňov. 4 stredne veľké zemiaky ošúpeme a pozdĺžne rozpolíme. Položte reznými stranami nadol na reznú dosku a nakrájajte tenké plátky v rade priečne (neprerezávajte). Opatrne ohnite oddeliť každú časť, nie zlomiť, ale vytvoriť vejár. V plytkej miske zmiešajte 1/2 šálky talianskej strúhanky, 1/4 šálky čerstvo nastrúhaného parmezánu a 1 polievkovú lyžicu olivového oleja. Zemiaky pokvapkáme s 2 lyžicami olivového oleja, zrolujte vrchy každého zemiaka v strúhanke a posypte paprikou. Umiestnite do pekáča vystlaného nepriľnavou fóliou; pečieme 30 minút. Odstráňte fóliu; pokračujte v pečení 15 minút alebo kým omrvinky nezhnednú a zemiaky nezmäknú. Pridajte ružičky čerstvej brokolice, koliesko šalátu a rožky.
Tacos s mäsovými guľôčkami
Uvarte mrazené mäsové guľky podľa pokynov. Nakrájajte ich na kocky a zohrejte v konzervovanej taco omáčke. Lyžičkou nalejte do zohriatych taco škrupín. Navrch dáme kyslú smotanu so zníženým obsahom tuku a 50% nízkotučný syr čedar. Podávame s rezancami na masle bez žĺtka a zelenými fazuľkami.
ਸਾਂਝਾ ਕਰੋ: