Stredomorská strava – niekoľko chutných receptov, ktoré vám pomôžu zdravo sa stravovať
Tu je niekoľko stredomorských jedál z americkej testovacej kuchyne, ktoré môžete zvážiť pridanie do jedálneho lístka domácej kuchyne – aj keď práve nedržíte diétu.
Výsledky sú v.
Podľa ročného rebríčka U.S. News & World Report je stredomorská strava celkovo najlepšou stravou už štvrtý rok po sebe.
Ukázalo sa, že stredomorská strava má určitú koreláciu so zníženým rizikom ochorenia, pretože podporuje zdravé stravovanie, širokú škálu možností jedálneho lístka prospešných pre srdce a je jednou z najjednoduchších diét, ktoré sa dlhodobo dodržiavajú. Ovocie, zelenina, orechy, strukoviny, koreniny, zdravé tuky, červené mäso, hydina a ryby sú kľúčovými hráčmi v strave.
Tu je niekoľko stredomorských jedál z Americká testovacia kuchyňa zvážiť pridanie do jedálneho lístka domácej kuchyne – aj keď práve nedržíte diétu.
Cestoviny e Fagioli s pomarančom a feniklom
Hoci presné ingrediencie pre slávne talianske cestoviny e fagioli sa v jednotlivých regiónoch líšia, príliš veľa receptov má jednu vec spoločnú: Sú nevýrazné a kašovité a ich príprava trvá hodiny.
Pre náš recept sme chceli vytvoriť uspokojivú polievku so skvelou chuťou a správnou textúrou, ktorej príprava nezabrala celé popoludnie.
Začali sme varením pancetty (aj slanina sa osvedčila) v holandskej rúre, aby sme vytvorili pikantný základ, a potom sme zeleninu uvarili v roztopenom tuku. Vytvorili sme taliansky chuťový profil pomocou niektorých semien feniklu, pomarančovej kôry, sušeného oregana, vločiek červenej papriky a veľkého množstva cesnaku. Mleté filety sardel prispeli komplexným mäsitým charakterom bez akejkoľvek rybej dochute.
Ak sa pozrieme na konzervované krájané paradajky (namiesto čerstvých) a sladké, krémové konzervované fazuľky cannellini (namiesto sušených), ukrojili sme z času prípravy hodiny a použitie paradajok na odlesknutie nášho aromatického základu zintenzívnilo chuť polievky. Parmezánová kôra bola jednoduchým spôsobom, ako zaviesť jemnú kvalitu umami.
Krájanie nášho kuracieho vývaru vodou poskytlo bohatosť bez toho, aby prehlušilo ostatné chute.
Pri našich cestovinách sme sa pozreli na malé tvary ako ditalini, tubettini alebo, naša najlepšia voľba, orzo, aby sme ich doplnili a nevytlačili ostatné ingrediencie.
Nakoniec, petržlen prepožičal potrebnú jasnú nôtu na dokončenie našej polievky. Parmezánovú kôru je možné nahradiť 2-palcovým kúskom syra.
Orzo môžete nahradiť ditalini alebo tubettini (doby varenia sa môžu mierne líšiť).
Podáva 8 až 10
INGREDIENCIE
1 lyžica extra panenského olivového oleja plus extra na servírovanie
3 unca pancetty, nasekanej nadrobno
1 cibuľa, nakrájaná nadrobno
1 feniklovú cibuľku, stonky zlikvidujeme, cibuľku rozpolíme, zbavíme jadrovníka a nakrájame nadrobno
1 zelerové rebro, mleté
4 strúčiky cesnaku, mleté
3 sardelové filé, opláchnuté a nasekané
1 lyžica mletého čerstvého oregana alebo 1 lyžička sušeného
2 lyžičky strúhanej pomarančovej kôry
½ lyžička semien feniklu
¼ lyžička vločiek červenej papriky
1 (28 uncí) paradajky nakrájané na kocky
1 Kôra parmezánu plus strúhaný parmezán na servírovanie
2 (15 uncových) konzerv cannellini fazuľa, opláchnutá
3½ šálky kuracieho vývaru
2½ poháre vody
Soľ a korenie
1 pohár jačmeňa
¼ šálka mletej čerstvej petržlenovej vňate
POKYNY
1. Zohrejte olej v holandskej rúre na stredne vysokú teplotu, kým sa trblieta. Pridajte pancettu a varte za občasného miešania, kým nezačne hnednúť, 3 až 5 minút. Vmiešajte cibuľu, fenikel a zeler a varte, kým zelenina nezmäkne, 5 až 7 minút. Vmiešajte cesnak, ančovičky, oregano, pomarančovú kôru, feniklové semienka a vločky papriky a varte, kým nezavonia, asi 1 minútu.
2. Primiešame paradajky a ich šťavu, pričom zoškrabeme všetky zhnednuté kúsky. Vmiešame kôru z parmezánu a fazuľu, privedieme k varu a varíme, kým sa chute nespoja, asi 10 minút.
3. Primiešame vývar, vodu a 1 lyžičku soli. Zvýšte teplo na maximum a priveďte do varu. Vmiešame cestoviny a varíme do al dente, asi 10 minút. Vypnite teplo, odstráňte kôru z parmezánu. Vmiešame petržlenovú vňať a dochutíme soľou a korením podľa chuti. Podávajte, jednotlivé porcie pokvapkajte extra olejom a posypte strúhaným parmezánom.
Shakshuka
Shakshuka je tuniské jedlo s vajíčkami pošírovanými v pikantnej paradajkovej, cibuľovej a paprikovej omáčke. Kľúčom k skvelej shakshuke je vyváženie pikantnosti, kyslosti, bohatosti a sladkosti jej ingrediencií.
Výber správnej papriky na hviezdu v tomto jedle znamenal celý rozdiel. Porovnali sme výsledky pri použití čerstvej červenej papriky, pečenej červenej papriky a papriky piquillo, čo sú sladké pečené chilli papričky.
Čerstvá červená paprika chutila plocho a nevýrazne. Pečené červené papriky sa nám páčili, ale piquillo papričky boli naše obľúbené, pýšiace sa korenisto-sladkou a žiarivou chuťou. Tieto malé červené papriky zo Španielska, predávané v pohároch alebo plechovkách, majú jemný nádych dymu z pečenia na dreve. Do zmesi sme pridali žltú papriku pre čistú, sviežu chuť a kontrast k tmavočervenej omáčke.
Našu shakshuku sme dokončili posypaním svetlého koriandra a slaného, krémového syra feta. Piquillo papričky je možné nahradiť zaváranou pečenou červenou paprikou.
Na tento recept budete potrebovať 12-palcovú panvicu s nepriľnavým povrchom s tesne priliehajúcim vekom.
Podávajte s pitas alebo chrumkavým chlebom na vyčistenie omáčky.
Podáva 4
INGREDIENCIE
3 lyžice extra panenského olivového oleja
2 cibuľa nakrájaná nadrobno
2 žlté papriky zbavené stopiek, semená a nakrájané na ¼-palcové kúsky
4 strúčiky cesnaku, mleté
2 lyžičky paradajkovej pasty
Soľ a korenie
1 lyžička mletého kmínu
1 lyžička mletej kurkumy
⅛ lyžička kajenského korenia
1½ šálky zavárané papričky piquillo, nasekané nahrubo
1 (14,5 unce) paradajky nakrájané na kocky
¼ pohár vody
2 bobkové listy
⅓ šálka nasekaného čerstvého koriandra
4 veľké vajcia
2 unca syra feta, rozdrobeného (½ šálky)
POKYNY:
1. Zahrejte olej na 12-palcovej nepriľnavej panvici na stredne vysokej teplote, kým sa trblieta. Pridajte cibuľu a papriku a varte, kým nezmäkne a nezhnedne, 8 až 10 minút. Pridajte cesnak, paradajkový pretlak, 1½ lyžičky soli, rascu, kurkumu, ¼ lyžičky korenia a kajenské korenie. Varte za častého miešania, kým paradajková pasta nezačne tmavnúť, asi 3 minúty.
2. Vmiešame piquillo papričky, paradajky a ich šťavu, vodu a bobkové listy. Priveďte do varu a varte za občasného miešania, kým omáčka mierne nezhustne, 10 až 15 minút.
3. Vypnite oheň, zlikvidujte bobkové listy a vmiešajte ¼ šálky koriandra. Preneste 2 šálky omáčky do mixéra a spracujte do hladka, asi 60 sekúnd. Vráťte pyré na panvicu a priveďte omáčku do varu na stredne nízkej teplote.
Štyri. Z ohňa urobte 4 plytké priehlbiny (asi 2 palce široké) na povrchu omáčky pomocou zadnej strany lyžice. Do každej priehlbiny rozklepneme 1 vajce a vajíčka ochutíme soľou a korením. Prikryte a varte na miernom ohni, kým bielka nestuhnú a žĺtky ešte tekuté, 4 až 6 minút. Posypte fetou a zvyšným koriandrom a ihneď podávajte.
Stredomorský krájaný šalát
Príťažlivosť nasekaného šalátu spočíva v tom, že všetky ingrediencie sú nakrájané na jednotnú veľkosť a zmiešané, čo umožňuje ochutnať všetko v každom súste.
Je možné použiť prakticky akékoľvek ingrediencie, no väčšina sekaných šalátov je bez inšpirácie, obsypaná lahôdkovým mäsom a syrmi a utopená v dresingu.
So svetom možností, ktoré máme k dispozícii, sme náš šalát nasmerovali stredomorským smerom, počnúc escarole. Táto nedostatočne využívaná listová zelenina, člen rodiny čakaniek, je plná vitamínov a má jemnú horkosť, ktorá sa dobre spája s výraznými príchuťami.
Ďalej sme pridali nakrájané uhorky a hroznové paradajky, ktoré osolili, aby sa odstránila prebytočná vlhkosť, a červenú cibuľu.
Aby bol náš šalát výdatný, namiesto lahôdkového mäsa sme zakomponovali orieškový cícer.
Olivy Kalamata dodali bohatosť a vlašské orechy priniesli chrumkavosť a zdravé tuky.
Všetko sme zaliali jednoduchým vinaigrettom z červeného vína, aby prenikla chuť šalátu.
Nakoniec, keďže sme nechceli úplne vylúčiť syr z nášho šalátu, posypali sme ½ šálky slanej fety, aby sme doplnili chute.
Čerešňové paradajky môžu byť nahradené hroznovými paradajkami.
Podáva 6
INGREDIENCIE
1 uhorku rozpolte pozdĺžne, zbavte semienok a nakrájajte na ½-palcové kúsky
10 unca hroznových paradajok, na štvrtiny
1 lyžička stolovej soli
3 lyžice červeného vínneho octu
1 strúčik cesnaku, mletý
3 lyžice extra panenského olivového oleja
1 (15 uncí) prepláchnutý cícer
½ šálka vykôstkovaných kalamata olív, nasekaných
½ malá červená cibuľa, nakrájaná nadrobno
½ šálka nasekanej čerstvej petržlenovej vňate
1 hlavový escarole (1 libra), orezaný a nakrájaný na ½-palcové kúsky
2 unca syra feta, rozdrobeného (½ šálky)
½ šálka vlašských orechov, opečených a nasekaných
POKYNY
1. Uhorku a paradajky osoľte a nechajte 15 minút odkvapkať v cedníku.
2. Vo veľkej miske vyšľaháme ocot a cesnak. Za stáleho šľahania pokvapkáme olejom. Pridajte scedenú zmes uhoriek a paradajok, cícer, olivy, cibuľu a petržlenovú vňať a premiešajte. Nechajte pôsobiť aspoň 5 minút alebo až 20 minút.
3. Pridajte escarole, feta a vlašské orechy a jemne premiešajte, aby sa spojili. Dochutíme soľou a korením podľa chuti. Podávajte.
Marinované artičoky
Marinované artičoky majú toľko využití, že by sa mali považovať za základ v špajzi; sú ideálne na všetko, od pizze, cez šalát alebo cestoviny až po jedenie na predjedlovom tanieri.
Verzie zakúpené v obchode však majú tendenciu byť kašovité a nevýrazné - a drahé.
Rozhodli sme sa vytvoriť vlastný recept na ľahké, lacné a odvážne chutné marinované artičoky. Aby sme dosiahli tú najlepšiu jemnú, no zároveň mäsitú textúru a sladkú, orieškovú chuť artičokov, začali sme s čerstvými detskými artičokmi.
Domäkka sme ich podusili na olivovom oleji s prúžkami citrónovej kôry, cesnaku, lupienkov červenej papriky a tymiánu, potom sme ich nechali odležať na ohni, kým neboli dokonale jemné a naplnené aromatickými chuťami.
Potom sme vmiešali čerstvú citrónovú šťavu a viac kôry, nasekaný cesnak a mätu, potom sme artičoky preniesli do misky a pokvapkali ich vylúhovaným olejom na podávanie a skladovanie.
Podáva 6 až 8
INGREDIENCIE
2 citróny
2½ šálky extra panenského olivového oleja
3 libry artičokov (každá 2 až 4 unce)
8 strúčiky cesnaku, olúpané, 6 strúčikov rozdrvených, 2 strúčiky pomleté
¼ lyžička vločiek červenej papriky
2 vetvičky čerstvého tymiánu
Soľ a korenie
2 lyžice mletej čerstvej mäty
POKYNY
1. Pomocou škrabky na zeleninu odstráňte tri 2-palcové prúžky kôry z 1 citróna. Nastrúhajte ½ lyžičky kôry z druhého citróna a odložte. Rozpolte a odšťavte citróny, aby ste získali ¼ šálky šťavy, pričom vyčerpané polovice citróna si odložte.
2. Vo veľkej panvici skombinujte prúžky oleja a citrónovej kôry. Pracujte s 1 artičokom naraz, odrežte hornú štvrtinu každého artičoku, odlomte vonkajšie listy a odrežte tmavé časti. Ošúpte a odrežte stonku, potom artičoky pozdĺžne prekrojte na polovicu (ak je artičok veľký na štvrtinu). Každú polovicu artičokov potrieme polovinou citróna a vložíme do hrnca.
3. Do hrnca pridajte prelisovaný cesnak, vločky papriky, vetvičky tymiánu, 1 čajovú lyžičku soli a ¼ čajovej lyžičky korenia a priveďte do varu na prudkom ohni. Znížte teplotu na stredne nízku a varte za občasného miešania, aby boli všetky artičoky ponorené, kým sa artičoky nedajú prepichnúť vidličkou, ale sú stále pevné, asi 5 minút. Odstráňte z tepla, prikryte a nechajte postáť, kým artičoky nezmäknú vidličkou a úplne sa uvaria, asi 20 minút.
Štyri. Jemne vmiešajte ½ čajovej lyžičky strúhanej citrónovej kôry, ¼ šálky citrónovej šťavy a mletého cesnaku. Preneste artičoky a olej do servírovacej misky a nechajte vychladnúť na izbovú teplotu. Dochutíme soľou podľa chuti a posypeme mätou. Podávajte. (Artičoky a olej môžu byť v chladničke až 4 dni.)
ਸਾਂਝਾ ਕਰੋ: