Semená na záchranu: tieto drobné jedlé pochúťky sú chutné a zdravé
Nielen, že tekvicové, sezamové a iné semienka obsahujú veľa minerálov, zdravých tukov, antioxidantov a iných výživových dobrôt, sú aj chutné a nepopierateľne všestranné v kuchyni.
Staré príslovie hovorí, že veľké veci prichádzajú v malých baleniach. Pokiaľ ide o jedlé semená a ich úlohu v našej strave, to určite platí.
Nenechajte sa zmiasť ich drobnou veľkosťou: V mnohých prípadoch sa nutričné zloženie semien vyrovná orechom, hovorí Julie Andrews, MS, RDN, The Gourmet RD. Každé semeno má jedinečný výživový profil, ale všetky sú podobné v tom zmysle, že sú veľmi výživné.
Je teda škoda, že orechy získavajú leví podiel na dolároch na výskum a pozornosť v našich kuchyniach. Nielen, že tekvicové, sezamové a iné semienka obsahujú veľa minerálov, zdravých tukov, antioxidantov a iných výživových dobrôt, sú aj chutné a nepopierateľne všestranné v kuchyni. Takže, keď už bolo povedané, tu sú tie, ktoré môžete prisypať do svojho jedálnička na každý spôsob.
Posilnite kosti sezamovými semienkami
Možno vás prekvapí, že sezamové semienka sú dobrým nemliečnym zdrojom vápnika, pričom polievková lyžica poskytuje asi 10 % dennej potreby. Kosti ukladajú vápnik a je to nevyhnutný minerál na udržanie kostnej hmoty, poznamenáva Andrews.
Sezamové semienka tiež dodávajú dobré množstvo medi, minerálu potrebného na správnu produkciu energie a syntézu neurotransmiterov. Sezamové semienka s neporušenou šupkou sa označujú ako nelúpané a majú zlatú farbu, zatiaľ čo semená s odstránenou šupkou sa považujú za ošúpané a sú sivobiele. Andrews hovorí, že nelúpaná odroda bude mať o niečo viac vápnika. Existuje aj čierna odroda nelúpaných sezamových semienok, ktoré majú hlbšiu chuť a chrumkavejšie, ako aj vyššiu hladinu antioxidantov. Keď sa sezamové semienka zmiešajú do krémovej nátierky, získate trendy tahini.
Skrotte hlad chia semienkami
To, čo týmto semenám chýba na veľkosti, vynahradia pôsobivým množstvom rozpustnej vlákniny. Keď sa rozpustná vláknina v chia zmieša s tekutinami vo vašom žalúdku, zmení sa na gél, čo spomaľuje trávenie jedla a vytvára pocit plnosti. Takže chia by mohla byť spôsob, ako pomôcť zastaviť prejedanie sa. Rozpustná vláknina tiež spomaľuje vstrebávanie cukru, aby pomohla lepšie regulovať hladinu cukru v krvi, dodáva Andrews. Malé, ale silné chia semienka tiež dodávajú množstvo omega-3 tukov zdravých pre srdce a fosforu, ktorý prospieva kostiam. Chia sú dostupné v čiernej aj bielej farbe, ale dôležité nutričné rozdiely neboli preukázané.
Znížte krvný tlak tekvicovými semienkami
Tieto semienka by ste nemali jesť len vtedy, keď ste ich vytiahli z halloweenskej tekvice. Chrumkavé tekvicové semienka, ktoré sa často nazývajú pepitas, keď sú olúpané, aby odhalili svoje zelené vnútro, sú skvelým spôsobom, ako zvýšiť príjem horčíka, čo je často nedostatočne konzumovaná živina, ktorá súvisí so zlepšením krvného tlaku, čo sa môže premietnuť do nižšieho rizika kardiovaskulárne príhody ako mŕtvica.
Horčík môže zvýšiť produkciu oxidu dusnatého - signálnej molekuly, ktorá uvoľňuje krvné cievy. Zdravé semená sú tiež spoľahlivým zdrojom vitamínu K, ktorý potrebujeme na tvorbu bielkovín podieľajúcich sa na zrážaní krvi a metabolizme kostí. Tak ako pri iných semienkach a orechoch, aj tekvicové semienka vyberajte nesolené, aby ste udržali príjem sodíka pod kontrolou.
Vybudujte si svaly s konopnými semienkami
Tieto semená alebo srdiečka z rastliny konope s orieškovou chuťou sú chválené pre ich rastlinný proteín – asi 10 gramov v troch polievkových lyžiciach – na pomoc pri posilňovaní a budovaní čistej telesnej hmoty, čo je kľúčová súčasť udržiavania metabolizmu pri spaľovaní tukov a prevencie. zranenia, ako starneme. Na rozdiel od mnohých rastlinných potravín sa bielkoviny obsiahnuté v konope považujú za kompletné, pretože poskytujú všetky esenciálne aminokyseliny potrebné pre telesné funkcie, ako je budovanie svalov. Výživové bohatstvo konopných semienok zahŕňa horčík, omega mastné kyseliny a železo, ktoré vám pomôžu udržať si energiu. Je dôležité vedieť, že konopné semená neobsahujú prakticky žiadnu psychoaktívnu zlúčeninu THC, ktorá sa nachádza v marihuane.
Posilnite zdravie srdca ľanom
Lacné, ale vysoko výživné ľanové semienko je hlavným zdrojom kyseliny alfa-linolénovej (ALA), omega-3 tuku, ktorý sa považuje za dôležitý pre zdravie srdca.
Malé množstvo ALA sa premieňa na tuky EPA a DHA, ktoré majú množstvo výhod, ako je zlepšenie kardiovaskulárneho a mozgového zdravia, vysvetľuje Andrews.
Rovnako ako chia, ľan je dobrým zdrojom rozpustnej vlákniny, ktorá poskytuje väčšiu ochranu srdca tým, že pomáha udržiavať čísla cholesterolu mimo nebezpečnú zónu. Ľanové semienka je najlepšie konzumovať mleté, pretože tvrdá škrupina celého semena odoláva tráveniu.
Zvýšte výkon mozgu pomocou slnečnicových semien
Slnečnicové semienka sú vynikajúcim zdrojom vitamínu E. Výskum naznačuje, že vyšší príjem tohto vitamínu rozpustného v tukoch s antioxidačnou účinnosťou môže pomôcť oddialiť aspekty kognitívneho poklesu, ako je strata pamäti spojená so starnutím. Ďalšie dobré správy: vitamín E z potravinových zdrojov môže pomôcť znížiť riziko niektorých druhov rakoviny, ako je hrubé črevo, prsia a prostata. K dispozícii sú nelúpané aj lúpané slnečnicové semienka, pričom druhé z nich je pohodlnejší spôsob, ako ich dostať do vašej stravy.
Výsev vašej stravy
Je ľahké začleniť semená do vašej stravy. Andrews ich odporúča posypať si šalátmi, pečenou zeleninou, polievkami, ovsenými vločkami a jogurtovými misami alebo ich zamiešať do smoothies, granoly a pečiva, ako sú muffiny.
Môžu byť tiež rozomleté a použité ako náter pre ryby, hovorí.
Použite mletý ľan ako spojivo vo vegetariánskych hamburgeroch a mäsových guľkách. A gélotvorný charakter chia semienok možno využiť na vytvorenie zdravých džemov a pudingov.
Environmental Nutrition je ocenený nezávislý newsletter napísaný odborníkmi na výživu, ktorého cieľom je poskytovať čitateľom aktuálne a presné informácie o zdraví a výžive.
ਸਾਂਝਾ ਕਰੋ: