Plánovač jedálneho lístka: Stredomorská hovädzia pečienka
Premýšľate dopredu na niekoľko ďalších jedál? Tu je niekoľko hlavných jedál a príloh, ktoré môžete vyskúšať.
Stredomorská hovädzia pečienka
Vyrába 6 porcií
Čas prípravy: 15 minút
Čas varenia: asi 3 hodiny
INGREDIENCIE
1 vykostené hovädzie pliecko pečené (2 1/2 až 3 libry)
1/4 šálky viacúčelovej múky
2 lyžice olivového oleja
1 1/2 šálky vody
1/4 šálky balzamikového octu
2 malé cibule, rozpolené a nakrájané na plátky
4 stredné šalotky, nakrájané na plátky
1/4 šálky nakrájaných datlí
1/2 lyžičky hrubej soli
1/4 až 1/2 lyžičky korenia
Predhrejte rúru na 325 stupňov. Výpek zľahka obalíme múkou. Zahrejte olej v holandskej rúre na strednom stupni. Rovnomerne opražte; vyberte z holandskej rúry. Pridajte vodu a ocot do holandskej pece; varte a miešajte, kým sa hnedé kúsky pripevnené na panvici nerozpustia. Vráťte pečienku. Pridajte cibuľu, šalotku, datle, soľ a korenie; priviesť do varu. Pevne prikryte a pečte v rúre 2 1/4 až 3 1/4 hodiny alebo kým pečienka nezmäkne. Odstráňte pečienku; udržovať v teple. Tekutinu a zeleninu varte na stredne vysokej teplote na požadovanú konzistenciu. Vykrajujte pečienku. Podávame s omáčkou.
Na jednu porciu: 316 kalórií, 36 gramov bielkovín, 13 gramov tuku (37 % kalórií z tuku), 3,5 gramov nasýtených tukov, 14 gramov sacharidov, 108 miligramov cholesterolu, 232 miligramov sodíka, 1 gram vlákniny.
Počet sacharidov: 1.
Monster hamburgery
Pripraví 8 sendvičov
Čas prípravy: 25 minút
Čas varenia: 10 až 12 minút
INGREDIENCIE
1 1/2 libry 93 % až 95 % chudého mletého hovädzieho mäsa
8 celozrnných burgerových žemlí
8 plátkov (3/4 unce každý) so zníženým obsahom tuku amerického syra
8 tenkých plátkov lahôdkovej šunky
16 plátkov kôprového nálevu
Kečup
Forma hovädzieho mäsa na 8 tenkých placiek. Umiestnite na panvicu na brojlery. Grilujte karbonátky spolu s vrchnými časťami žemle 3 až 4 palce z tepla 5 až 6 minút na každej strane, alebo kým hamburgery už nie sú ružové a žemle jemne zhnednú. Na zostavenie: Spodné polovice žemlí položte na servírovací tanier. Na spodok každého žemle položte 1 uvarenú placku. Každý plátok syra rozrežte na polovicu cik-cak, aby vyzeral ako zuby. Polovicu plátku syra položte na burger, pričom zuby visia z jednej strany placičky. Voľne preložte šunku do tvaru jazyka; umiestniť na hornú časť zubov. Zostávajúce syrové zuby položte na jazyk. Navrch poukladáme horné polovice žemlí. Navrch položte 2 plátky kyslej uhorky pre oči. Bodka očí kečupom pre zreničky.
Na jednu porciu: 315 kalórií, 30 gramov bielkovín, 11 gramov tuku (32 % kalórií z tuku), 5,1 gramov nasýtených tukov, 24 gramov sacharidov, 71 miligramov cholesterolu, 978 miligramov sodíka, 3 gramy vlákniny.
Počet sacharidov: 1.5.
Pečené krevety so špagetami
Vyrába 4 porcie
Čas prípravy: 15 minút
Čas varenia: 20 minút plus cestoviny
INGREDIENCIE
8 uncí celozrnných špagiet
3 lyžičky olivového oleja, rozdelené
1 pinta hroznových paradajok
1/8 lyžičky hrubej soli
1/8 lyžičky čerstvo mletého korenia
1 (15 až 19 uncí) plechovky cannellini so zníženým obsahom sodíka, opláchnuté
1 libra nevarených stredných kreviet, olúpaných a zbavených jadierok
1 (5- až 6-uncový) balíček čerstvého baby špenátu
2 unce rozdrobeného gréckeho syra feta
1/4 šálky baleného nasekaného čerstvého kôpru a viac na ozdobu
Vyhrievajte rúru na 450 stupňov. Varte špagety podľa pokynov; rezervujte si 1/4 šálky vody na varenie. Scedíme, cestoviny vrátime do hrnca. Veľký pekáč s okrajom vyložte nepriľnavou fóliou. Na panvici zmiešajte 2 lyžičky oleja, paradajky, soľ a korenie. Pečieme 15 minút alebo kým paradajky nezačnú kolabovať. V strednej miske premiešajte fazuľu, krevety a zvyšný olej. Pridajte do paradajkovej zmesi; premiešajte, aby sa spojili. Rozprestrite sa jednu vrstvu a opekajte ďalších 5 minút, alebo kým krevety nebudú matné. Do uvarených špagiet v hrnci pridajte špenát (ak sa cestoviny zlepia, pridajte rezervovanú vodu); hodiť, aby špenát zvädol. Vmiešame krevetovú zmes, fetu a kôpor. Preneste do servírovacej misy; ozdobíme vetvičkami kôpru.
Na jednu porciu: 462 kalórií, 32 gramov bielkovín, 11 gramov tuku (20 % kalórií z tuku), 3 gramy nasýtených tukov, 63 gramov sacharidov, 156 miligramov cholesterolu, 519 miligramov sodíka, 11 gramov vlákniny.
Počet sacharidov: Štyri.
Zeleninová hovädzia polievka
Mäso nakrájajte na kocky a zelenina na kúsky veľkosti sústa; zmiešajte vo veľkom hrnci s dostatočným množstvom hovädzieho vývaru s nižším obsahom sodíka na zakrytie, 1 (14,5 unce) konzervy bez pridania soli na kocky nakrájaných paradajok a 1/2 čajovej lyžičky sušeného tymiánu. Podľa potreby zriedime vodou alebo vývarom. Zahrejte polievku, naberať do misiek a navrch posypať čerstvo nastrúhaným parmezánom.
Omeleta z paprikového syra
Uvarte 2 prúžky slaniny; rozmrviť a odložiť. Zahrejte 2 čajové lyžičky repkového oleja na veľkej nepriľnavej panvici. Pridajte 2 šálky chladených (alebo mrazených a rozmrazených) zemiakov O’Brien (asi polovica 20-uncového balenia); poklepte na panvicu. Varte na miernom ohni, odkryté, raz otočte, asi 7 minút alebo kým nebudú chrumkavé a hnedé. Medzitým si v malej miske vyšľaháme 3 celé vajcia, 3 bielka, 1/4 šálky 1% mlieka, 1/4 lyžičky hrubej soli a štipku korenia. Na koniec zemiaky na panvici. Navrch dáme 1 šálku nastrúhaného 50 % ľahkého ostrého syra čedar a rozdrobenú slaninu. Varte prikryté 5 až 7 minút alebo kým zmes vajec nestuhne. Uvoľnite omeletu z panvice; zložiť na polovicu. Vyklopte z panvice na servírovací tanier. Na servírovanie nakrájajte na plátky.
Tuniak sa roztopí
Lyžica deli tuniakového šalátu na celozrnné anglické muffiny. Vrchný tuniak s krájanými paradajkami a 50% ľahkým syrom čedar. Grilujte, kým nebude horúci a syr sa neroztopí. Podávame s polievkou zo sladkej papriky.
7-vrstvový tortilla koláč
Vyhrievajte rúru na 400 stupňov. Mash 2 (15-unca) plechovky opláchnite pinto fazuľa so zníženým obsahom sodíka vidličkou. Zmiešajte 3/4 šálky pikantovej omáčky a 1/4 čajovej lyžičky cesnakového prášku, kým sa nezmieša. V inej miske, zmiešajte ďalšiu 1/4 šálky pikantovej omáčky, 2 polievkové lyžice nasekaného čerstvého koriandra, 1 (15 uncí) prepláchnutej čiernej fazule so zníženým obsahom sodíka a 1/2 šálky nakrájaných paradajok. Umiestnite 1 (zo 7 celkom) - 8-palcovú tortillu z múky na plech na pečenie. Rozložte 3/4 šálky zmesi z fazule pinto cez tortillu do 1/2 palca od okraja. Navrch s 1/4 šálky (z 2 šálok celkom) strúhaného 50% ľahkého syra čedar. Navrch položte ďalšiu tortillu a namažte ju 3/4 šálky zmesi čiernej fazule a 1/4 šálky syra. Vrstvy opakujte ešte 2 krát. Navrch dáme poslednú tortillu a zvyšnú zmes fazule pinto. Zakryte nepriľnavou fóliou. Pečieme 40 minút alebo kým nie je plnka horúca. Odkryť; posypeme zvyšným syrom. Koláč nakrájajte na mesiačiky a podávajte s ďalšou pikantovou omáčkou a koriandrom na boku.
ਸਾਂਝਾ ਕਰੋ: