Plánovač jedálneho lístka: Namiesto sendviča vyskúšajte lahodný kurací BLT šalát
Premýšľate dopredu na niekoľko ďalších jedál? Tu je niekoľko hlavných jedál a príloh, ktoré môžete vyskúšať.
Kurací BLT šalát
Vyrába 4 porcie
Čas prípravy: 15 minút
Čas varenia: Krutóny a kuracie mäso
INGREDIENCIE
3/4 šálky nízkotučnej majonézy, rozdelené
4 (1-palcový) plátky talianskeho chleba
1 libra slaniny, nasekaná
1 libra vykostených kuracích pŕs bez kože, orezané a nakrájané na 1-palcové kúsky
1/4 lyžičky hrubej soli
1/4 lyžičky papriky
3 lyžice červeného vínneho octu
1 1/2 libry cherry paradajok, na polovicu
2 srdiečka rímskeho šalátu (12 uncí), natrhané na kúsky
Vyhrievajte rúru na 475 stupňov. Potrieme 1/4 šálky majonézy po oboch stranách chleba a položíme na plech. Pečte 8 až 10 minút alebo dozlatista, pričom v polovici otočte. Nechajte 5 minút vychladnúť a potom nakrájajte na 1-palcové krutóny. medzitým opečte slaninu na 12-palcovej nepriľnavej panvici na stredne vysokej teplote 5 až 7 minút alebo do chrumkava. Slaninu preložíme na papierovou utierkou vystlaný tanier a zlejeme všetok tuk okrem 1 lyžice. Osušte kurča s papierovými utierkami; posypeme soľou a korením. Zohrejte tuk na panvici na stredne vysokú teplotu, až kým nebude fajčiť. Kuracie mäso varte 4 až 6 minút za častého miešania, kým zo všetkých strán nezhnedne; preniesť na tanier. Zvyšnú majonézu vyšľaháme a ocot spolu v servírovacej miske. Pridajte paradajky, šalát, krutóny, slaninu a kuracie mäso a premiešajte. Dochutíme soľou a korením podľa chuti a podávame.
Na jednu porciu: 563 kalórií, 43 gramov bielkovín, 27 gramov tuku (43 % kalórií z tuku), 7,4 gramov nasýtených tukov, 38 gramov sacharidov, 117 miligramov cholesterolu, 1 515 miligramov sodíka, 4 gramy vlákniny.
Počet sacharidov: 2.5.
Vegetariánske sendviče reuben
Vyrába 4 porcie
Čas prípravy: 15 minút
Čas varenia: 7 až 10 minút
INGREDIENCIE
1 šálka nakrájanej cibule
8 plátkov ražného chleba
1/4 šálky dresingu Thousand Island so zníženým obsahom tuku
8 prúžkov (asi 2 x 1 palec) praženej červenej papriky z pohára, scedených
1/2 šálky dobre prepláchnutej kyslej kapusty
4 plátky švajčiarskeho syra
Rozohrejte veľkú nepriľnavú panvicu potiahnuté varným sprejom na médiu. Pridajte cibuľu; varte 3 až 5 minút za častého miešania, kým nezmäkne. Odstráňte cibuľu z panvice. 4 krajce chleba natrieme dresingom. Nahor každý s 1/4 cibule, 2 prúžky papriky, 2 lyžice kyslej kapusty a 1 plátok syra. Navrch položte zvyšné plátky chleba. Zahrejte rovnakú panvicu na stredne nízkej teplote. V dávkach, natrite vonkajšiu stranu sendvičov sprejom na varenie a vložte na panvicu. Varte 4 až 5 minút a po 2 minútach otočte, kým sa syr neroztopí a chlieb sa neopečie.
Na jednu porciu: 241 kalórií, 12 gramov bielkovín, 4 gramy tuku (15 % kalórií z tuku), 0,5 gramu nasýteného tuku, 39 gramov sacharidov, 4 miligramy cholesterolu, 820 miligramov sodíka, 5 gramov vlákniny.
Počet sacharidov: 2.5.
Glazovaný losos
Vyrába 4 porcie
Čas prípravy: 10 minút; čas marinovania: 2 hodiny
Čas varenia: menej ako 10 minút
INGREDIENCIE
3 lyžice medu
2 polievkové lyžice sójovej omáčky s nižším obsahom sodíka
2 lyžice čerstvej limetkovej šťavy
1 lyžica dijonskej horčice
4 (6 uncí) filety z lososa
V malej miske, vyšľaháme med, sójovú omáčku, šťavu a horčicu. Lososa marinujte vo veľkom uzatvárateľnom vrecku v chladničke 2 hodiny. Odstráňte lososa; rezervná marináda. Nepriľnavú panvicu natrite sprejom na varenie. Uvaríme lososa, kožou nadol, 3 minúty. Otočte, odstráňte kožu a varte ešte 3 až 4 minúty (podľa hrúbky). Preneste lososa na tanier; prikryjeme fóliou. Pridajte rezervovanú marinádu na panvicu; varte 1 minútu. Pridajte lososa na panvicu; teplo cez. Lososa podávame s omáčkou.
Na jednu porciu: 284 kalórií, 36 gramov bielkovín, 8 gramov tuku (26 % kalórií z tuku), 1,4 gramov nasýtených tukov, 15 gramov sacharidov, 80 miligramov cholesterolu, 398 miligramov sodíka, žiadna vláknina.
Počet sacharidov: 1.
Kuracie prsty z broskyňovej horčice
Vyhrievajte rúru na 425 stupňov. Skombinujte 1/4 šálky nízkotučnej majonézy, 2 lyžičky dijonskej horčice a 2 lyžičky broskyňovej celoovocnej nátierky; miešajte, kým sa nezmieša. Oblečte 1 libru kuracích prstov v zmesi; zrolované kura v 2/3 šálke panko strúhanky. Poukladáme na alobalom vystlaný plech na pečenie. Pečte 10 minút alebo kým vnútorná teplota kurčaťa nedosiahne 165 stupňov.
TIP: Na obaľovanie kuracích prstov použite kefu na pečivo.
Pečená sezamová balzamiková špargľa
Vyhrievajte rúru na 425 stupňov. Do alobalom vystlaného pekáča rozotrite 2 lyžičky sezamového oleja. Nakrájajte 1 libru čerstvej špargle a obaľte v oleji. Usporiadajte v jednej vrstve a posypte 2 lyžičkami opečených sezamových semienok. Pečieme 10 minút alebo do chrumkava. Medzitým v malej miske zmiešajte 2 lyžičky balzamikového octu, 2 lyžičky cukru, 2 lyžičky sójovej omáčky s nižším obsahom sodíka a 1/8 lyžičky drvenej červenej papriky. Odstráňte špargľu z rúry; položte na servírovací tanier a pokvapkajte zmesou sójovej omáčky.
TIP: Opekané sezamové semienka si môžete kúpiť v sekcii s koreninami alebo ich opekať sami na malej panvici na strednom stupni 2 minúty alebo kým nebudú voňavé. Okamžite vyberte z panvice, aby ste sa vyhli prepečeniu.
ਸਾਂਝਾ ਕਰੋ: