Pilates je dobrou voľbou cvičenia pre mnohých seniorov
Nie je žiadnym tajomstvom, že Pilates má mnoho výhod pre jednotlivcov všetkých úrovní zdatnosti. Pilates v skutočnosti buduje jadrovú silu, pretože sa zameriava na celý váš trup, od bokov až po ramená. Chrbtové a stabilizačné svaly tiež profitujú z cvičenia Pilates, ktoré vedie k lepšiemu držaniu tela a koordinácii.
Odkedy som otvoril svoje vlastné štúdio Pilates (v Corvallis, Oregon), mnohí sa pýtali, či seniori môžu robiť Pilates. Moja odpoveď je absolútne áno!
Pilates je systém cvičení s použitím špeciálneho prístroja alebo podložky, ktorý je určený na zlepšenie fyzickej sily, flexibility a držania tela a na zlepšenie duševného vedomia.
Pilates je ideálny pre starších dospelých, pretože nemá taký vplyv na telo ako iné formy cvičenia a nie je ani zďaleka taký silný na kĺby ako väčšina cvičení, hovorí Ellie Herman, majiteľka niekoľkých štúdií Pilates a renomovaná Inštruktorka a autorka pilatesu.
Zvýšená kontrola a stabilita sú kľúčové pre starších dospelých, pretože im môžu pomôcť zlepšiť väčšinu ich funkčného pohybu, vrátane rovnováhy a držania tela. To je presne ideálne pre seniorov, ktorí prechádzajú zmenami v tele, ako sú závraty a zdravie kostí.
Pilates tiež pomáha pri rôznych ochoreniach súvisiacich s vekom. Pacienti trpiaci artritídou profitujú z toho, že jemné pohyby v strednom rozsahu znižujú možnosť stlačenia kĺbov a zároveň zachovávajú rozsah pohybu okolo nich.
Bolo tiež zdokumentované, že pilates spomaľuje alebo zvráti účinky oslabujúcich chorôb, ako je Parkinsonova choroba a roztrúsená skleróza. Pohyb v strednom rozsahu cvičení môže pomôcť ľuďom prekonať stuhnutosť a stať sa pružnejšími. Môže dokonca pomôcť pri mozgových traumách, ako je mŕtvica.
Ako už bolo povedané, keď pracujem so staršími klientmi, kľúčom je modifikácia. Je veľmi dôležité si uvedomiť, že starší ľudia nebudú schopní robiť presné pohyby ako ich mladší kolegovia. Dobrý inštruktor ponúkne podnety na modifikácie cvičení a väčšina tried je dostatočne malá na to, aby sa dala očakávať individuálna inštruktáž.
Ďalšou možnosťou pre staršieho klienta je začať so súkromnými hodinami. Súkromná výučba je ponúkaná vo väčšine štúdií Pilates. To zabezpečí pevný základ základných pohybových princípov pilatesu a inštruktorovi to uľahčí prispôsobiť úpravy potrebám študenta.
Tu sú tri cvičenia, ktoré môžu byť prospešné pre seniorov a dajú sa ľahko vykonávať doma:
Morská panna
Morská panna je skvelý pohyb pre starších dospelých, pretože predĺži a natiahne bočné telo. Na začiatok si sadnite na podložku s oboma nohami preloženými na ľavú stranu. Položte pravú ruku na podlahu, aby ste telu poskytli oporu pri sedení. Ľavé rameno držte dole, natiahnite ľavú ruku priamo nahor a predĺžte chrbticu, keď sa telo natiahne do strany. Opačná (podporná) ruka sa posunie ďalej od tela, aby sa zvýšilo natiahnutie, ale uistite sa, že vaše rebrá nevyskočia dopredu. Snažte sa tu udržať jadro zapojené.
Ak sa chcete vrátiť späť na začiatok, pošlite ľavú sedaciu kosť dole a potom zapojte jadro, aby ste zdvihli trup. Opakujte na druhú stranu, aby ste dokončili celý pohyb.
Bočné kruhy na nohy
Bočné kruhy môžu zlepšiť flexibilitu bedrového kĺbu a zlepšiť rovnováhu. Ak chcete vykonať bočný kruh, položte sa na bok a natiahnite hornú nohu smerom k stropu (bez toho, aby ste spôsobovali nepohodlie). Noha sa potom bude pohybovať proti smeru hodinových ručičiek v malých kruhoch. A potom v smere hodinových ručičiek v malých kruhoch. Dolnú nohu a vymeňte strany, aby ste naplno využili výhody tohto pohybu Pilates.
Swan
Začnite ležať na podložke tvárou nadol. Paže držte blízko tela, kým ohýbate lakte, aby ste si dali ruky pod ramená. Ramená by mali byť od uší.
Nohy sú zvyčajne pri sebe, ale je prijateľné robiť tento cvik s nohami na šírku ramien.
Zapojte brušné svaly, zdvihnite pupok smerom od podložky. Brušné svaly zostávajú počas cvičenia zdvihnuté, aby sa zapojilo jadro.
Nádych: Predĺžte si chrbticu a posielajte energiu cez temeno hlavy, keď tlačíte predlaktia a ruky do podložky, aby ste podopreli dlhý oblúk hornej časti tela.
Lakte by mali byť pri tele, hlava by mala byť v jednej rovine s chrbticou a boky na podložke.
Chráňte si spodnú časť chrbta tak, že svoju chvostovú kosť posuniete dole smerom k podložke.
Výdych: Držte brušné svaly zdvihnuté, keď uvoľňujete oblúk, čím predĺžite chrbticu, keď sa trup vráti na podložku postupne: nízke brucho, stredné brucho, nízke rebrá atď.
Opakujte Swan 3 až 5-krát s použitím rovnomerného, plynulého dychu na podporu pohybu.
POZNÁMKA: Vždy sa poraďte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti predtým, ako sa pokúsite o akékoľvek nové cvičenie alebo cvičebné režimy.
Jean Chen Smith, USA TODAY Network
ਸਾਂਝਾ ਕਰੋ: