Plánovač menu: Kuracia praženica so žltou ryžou je na mieste

Melek Ozcelik

Premýšľate dopredu na niekoľko ďalších jedál? Tu je niekoľko hlavných jedál a príloh, ktoré môžete vyskúšať.



Kuracie praženica so žltou ryžou.

Kuracie praženica so žltou ryžou.



Stratené

Kuracie praženica so žltou ryžou

Vyrába 6 porcií

Čas prípravy: 15 minút

Čas varenia: asi 35 minút



INGREDIENCIE

1 polievková lyžica extra panenského olivového oleja, rozdelená

2 vajcia, zľahka rozšľahané



2 (9-uncové) balíčky varených prúžkov z kuracích pŕs (alebo zvyškov kuracieho mäsa)

1/2 strednej cibule, nakrájanej nadrobno

1 1/2 šálky mrazenej miešanej zeleniny (kukurica, mrkva, hrášok a nakrájané zelené fazuľky), rozmrazené



1/4 šálky hoisin omáčky

4 strúčiky cesnaku nakrájané nadrobno

1 lyžica sójovej omáčky

1 (10 uncový) balík žltej ryžovej zmesi

Zahrejte 1 lyžičku oleja na veľkej nepriľnavej panvici na stredne vysokej. Pridajte vajcia, krúživým pohybom potiahnite panvicu v tenkej vrstve. Varte 2 minúty bez miešania, kým vajcia nestuhnú. Pomocou špachtle preneste vajcia na tanier; nakrájame nadrobno a odložíme bokom. Zvyšný olej zahrejte v tej istej panvici. Pridajte kuracie mäso. Varte 1 minútu za občasného miešania, kým z oboch strán mierne nezhnedne. Pridajte cibuľu. Varte 3 minúty alebo do zmäknutia. Vmiešame zeleninu, omáčku hoisin, cesnak a sójovú omáčku. Pokračujte vo varení 5 minút za občasného miešania, kým zelenina nezačne mäknúť. Pridajte zmes žltej ryže a 2 šálky vody a premiešajte. Priveďte do varu a potom znížte teplotu na stredne nízku. Prikryté dusíme asi 25 minút, alebo kým ryža nezmäkne a neabsorbuje vodu. Odstráňte panvicu z tepla a jemne vmiešajte odložené vajcia do ryže.

Na jednu porciu: 384 kalórií, 34 gramov bielkovín, 7 gramov tuku (17 % kalórií z tuku), 1,7 gramov nasýtených tukov, 45 gramov sacharidov, 134 miligramov cholesterolu, 826 miligramov sodíka, 2 gramy vlákniny.

Penne cestoviny s tuniakom

Vyrába 6 porcií

Čas prípravy: 15 minút

Čas varenia: menej ako 10 minút plus cestoviny

INGREDIENCIE

12 uncí cestovín penne

2 (5- alebo 6-uncové) plechovky tuniaka v olivovom oleji

4 strúčiky cesnaku, mleté

1 (28 uncí) plechovka drvených paradajok

1/2 šálky zelených olív bez kôstok, rozpolených

2 lyžice kapary, opláchnuté

1/4 lyžičky drvenej červenej papriky

Nasekaná čerstvá petržlenová vňať na ozdobu

Uvarte cestoviny podľa pokynov. Medzitým nalejte 2 čajové lyžičky oleja z tuniaka do veľkej nepriľnavej panvice a zohrejte na strednom stupni. Pridajte cesnak a varte 1 minútu alebo kým nebude voňavý. Vmiešame paradajky, olivy, kapary a korenie; priviesť do varu. Znížte teplo; dusíme 5 minút. Vmiešame tuniaka. Cestoviny sceďte; vrátiť sa do hrnca. Pridajte omáčku a petržlenovú vňať do cestovín; hodiť a podávať.

Na jednu porciu: 375 kalórií, 23 gramov bielkovín, 8 gramov tuku (19 % kalórií z tuku), 1,6 gramov nasýtených tukov, 52 gramov sacharidov, 30 miligramov cholesterolu, 912 miligramov sodíka, 4 gramy vlákniny.

Hrubé zeleninové čili

Vyrobí asi 14 šálok

Čas prípravy: 15 minút

Čas varenia: asi 35 minút

INGREDIENCIE

5 stredne nasekaných mrkiev

2 stredné zemiaky, nakrájané na kocky

1 stredná cibuľa, nakrájaná

1 malá žltá paprika, nasekaná

1 polievková lyžica čili prášku

1 lyžička rasce

1 (28 uncí) konzerva bez pridania soli na kocky nakrájané paradajky s tekutinou

1 (14 uncí) plechovka nesoleného zeleninového vývaru

1 (15 až 19 uncí) plechovky garbanzo fazule so zníženým obsahom sodíka, opláchnuté

1 (15 až 19 uncí) plechovka čiernej fazule so zníženým obsahom sodíka, opláchnutá

1 (8 uncí) paradajková omáčka bez pridania soli

1 stredná cuketa, nakrájaná na kocky

Mrkvu v mikrovlnke, zemiaky, cibuľa a paprika 5 minút na vysokej (100% výkon); vypustiť. Pridajte mikrovlnnú zeleninu do holandskej rúry spolu s čili práškom, rascou, paradajkami s tekutinou, zeleninovým vývarom, garbanzo fazuľou, čiernymi fazuľkami a paradajkovou omáčkou. Kryt; priviesť do varu. Znížte teplotu a varte 25 minút. Pridajte cuketu; zakryjeme a dusíme 5 minút alebo kým cuketa nezmäkne. Podávajte teplé.

Na pohár: 111 kalórií, 5 gramov bielkovín, 1 gram tuku (4 % kalórií z tuku), žiadny nasýtený tuk, 22 gramov sacharidov, žiadny cholesterol, 158 miligramov sodíka, 5 gramov vlákniny.

Pečené kura

Podávajte s zemiaková kaša s karfiolom. Uvarte 2 libry olúpaných a rozpolených zemiakov Yukon Gold s 1 librovými ružičkami karfiolu, kým nezmäknú. Roztlačíme ich a okoreníme ako obyčajnú zemiakovú kašu. Pridáme zelenú fazuľku s plátkami mandlí a makové mafiny (z mixu). Jahodová zmrzlina je skvelým dezertom na rodinný deň.

TIP: Použitím karfiolu so zemiakmi znížite kalórie o jednu tretinu.

Kuracie fašírky

Vyhrievajte rúru na 450 stupňov. Ohraničený plech vyložte nepriľnavou fóliou. Vo veľkej miske zmiešajte 1 libru mletých kuracích pŕs, 1 šálku čerstvej strúhanky, 1/4 šálky na tenké plátky nakrájanej zelenej cibule, 1 lyžičku údenej papriky, 1 lyžičku mletého cesnaku a 1/4 lyžičky hrubej soli. Vytvarujte 32 guľôčok; položte na plech na pečenie. Pečte 10 až 12 minút, alebo kým nezhnedne a neprepečie sa. Vyberte z rúry. Premiešame s trochou feferónkovej omáčky podľa chuti detí. Podávajte na drevených špáradlách popri obľúbenom dipe detí.

TIP: Kuracie prsia môžete nahradiť bežným mletým kuracím mäsom, ale zvýšite kalorický príjem, pretože mleté ​​​​kuracie mäso je zvyčajne mleté ​​tmavé mäso, ktoré má vyšší obsah kalórií a tuku.

Losos s pestovou krustou

Vyhrievajte rúru na 425. Ohraničený plech vystelieme nepriľnavou fóliou. Na plech položte 4 (4 až 6 uncí) filety lososa. Na každé filé naneste 2 lyžičky pesta. Navrch dajte 1 polievkovú lyžicu panko strúhanky. Pečieme 10 až 15 minút podľa hrúbky, alebo kým ryba nebude matná.

ਸਾਂਝਾ ਕਰੋ: