Premýšľate dopredu na niekoľko ďalších jedál? Tu je niekoľko hlavných jedál a príloh, ktoré môžete vyskúšať.
Vyrába 6 porcií
Čas prípravy: 15 minút
Čas varenia: asi 35 minút
INGREDIENCIE
1 polievková lyžica extra panenského olivového oleja, rozdelená
2 vajcia, zľahka rozšľahané
2 (9-uncové) balíčky varených prúžkov z kuracích pŕs (alebo zvyškov kuracieho mäsa)
1/2 strednej cibule, nakrájanej nadrobno
1 1/2 šálky mrazenej miešanej zeleniny (kukurica, mrkva, hrášok a nakrájané zelené fazuľky), rozmrazené
1/4 šálky hoisin omáčky
4 strúčiky cesnaku nakrájané nadrobno
1 lyžica sójovej omáčky
1 (10 uncový) balík žltej ryžovej zmesi
Zahrejte 1 lyžičku oleja na veľkej nepriľnavej panvici na stredne vysokej. Pridajte vajcia, krúživým pohybom potiahnite panvicu v tenkej vrstve. Varte 2 minúty bez miešania, kým vajcia nestuhnú. Pomocou špachtle preneste vajcia na tanier; nakrájame nadrobno a odložíme bokom. Zvyšný olej zahrejte v tej istej panvici. Pridajte kuracie mäso. Varte 1 minútu za občasného miešania, kým z oboch strán mierne nezhnedne. Pridajte cibuľu. Varte 3 minúty alebo do zmäknutia. Vmiešame zeleninu, omáčku hoisin, cesnak a sójovú omáčku. Pokračujte vo varení 5 minút za občasného miešania, kým zelenina nezačne mäknúť. Pridajte zmes žltej ryže a 2 šálky vody a premiešajte. Priveďte do varu a potom znížte teplotu na stredne nízku. Prikryté dusíme asi 25 minút, alebo kým ryža nezmäkne a neabsorbuje vodu. Odstráňte panvicu z tepla a jemne vmiešajte odložené vajcia do ryže.
Na jednu porciu: 384 kalórií, 34 gramov bielkovín, 7 gramov tuku (17 % kalórií z tuku), 1,7 gramov nasýtených tukov, 45 gramov sacharidov, 134 miligramov cholesterolu, 826 miligramov sodíka, 2 gramy vlákniny.
Vyrába 6 porcií
Čas prípravy: 15 minút
Čas varenia: menej ako 10 minút plus cestoviny
INGREDIENCIE
12 uncí cestovín penne
2 (5- alebo 6-uncové) plechovky tuniaka v olivovom oleji
4 strúčiky cesnaku, mleté
1 (28 uncí) plechovka drvených paradajok
1/2 šálky zelených olív bez kôstok, rozpolených
2 lyžice kapary, opláchnuté
1/4 lyžičky drvenej červenej papriky
Nasekaná čerstvá petržlenová vňať na ozdobu
Uvarte cestoviny podľa pokynov. Medzitým nalejte 2 čajové lyžičky oleja z tuniaka do veľkej nepriľnavej panvice a zohrejte na strednom stupni. Pridajte cesnak a varte 1 minútu alebo kým nebude voňavý. Vmiešame paradajky, olivy, kapary a korenie; priviesť do varu. Znížte teplo; dusíme 5 minút. Vmiešame tuniaka. Cestoviny sceďte; vrátiť sa do hrnca. Pridajte omáčku a petržlenovú vňať do cestovín; hodiť a podávať.
Na jednu porciu: 375 kalórií, 23 gramov bielkovín, 8 gramov tuku (19 % kalórií z tuku), 1,6 gramov nasýtených tukov, 52 gramov sacharidov, 30 miligramov cholesterolu, 912 miligramov sodíka, 4 gramy vlákniny.
Vyrobí asi 14 šálok
Čas prípravy: 15 minút
Čas varenia: asi 35 minút
INGREDIENCIE
5 stredne nasekaných mrkiev
2 stredné zemiaky, nakrájané na kocky
1 stredná cibuľa, nakrájaná
1 malá žltá paprika, nasekaná
1 polievková lyžica čili prášku
1 lyžička rasce
1 (28 uncí) konzerva bez pridania soli na kocky nakrájané paradajky s tekutinou
1 (14 uncí) plechovka nesoleného zeleninového vývaru
1 (15 až 19 uncí) plechovky garbanzo fazule so zníženým obsahom sodíka, opláchnuté
1 (15 až 19 uncí) plechovka čiernej fazule so zníženým obsahom sodíka, opláchnutá
1 (8 uncí) paradajková omáčka bez pridania soli
1 stredná cuketa, nakrájaná na kocky
Mrkvu v mikrovlnke, zemiaky, cibuľa a paprika 5 minút na vysokej (100% výkon); vypustiť. Pridajte mikrovlnnú zeleninu do holandskej rúry spolu s čili práškom, rascou, paradajkami s tekutinou, zeleninovým vývarom, garbanzo fazuľou, čiernymi fazuľkami a paradajkovou omáčkou. Kryt; priviesť do varu. Znížte teplotu a varte 25 minút. Pridajte cuketu; zakryjeme a dusíme 5 minút alebo kým cuketa nezmäkne. Podávajte teplé.
Na pohár: 111 kalórií, 5 gramov bielkovín, 1 gram tuku (4 % kalórií z tuku), žiadny nasýtený tuk, 22 gramov sacharidov, žiadny cholesterol, 158 miligramov sodíka, 5 gramov vlákniny.
Podávajte s zemiaková kaša s karfiolom. Uvarte 2 libry olúpaných a rozpolených zemiakov Yukon Gold s 1 librovými ružičkami karfiolu, kým nezmäknú. Roztlačíme ich a okoreníme ako obyčajnú zemiakovú kašu. Pridáme zelenú fazuľku s plátkami mandlí a makové mafiny (z mixu). Jahodová zmrzlina je skvelým dezertom na rodinný deň.
TIP: Použitím karfiolu so zemiakmi znížite kalórie o jednu tretinu.
Vyhrievajte rúru na 450 stupňov. Ohraničený plech vyložte nepriľnavou fóliou. Vo veľkej miske zmiešajte 1 libru mletých kuracích pŕs, 1 šálku čerstvej strúhanky, 1/4 šálky na tenké plátky nakrájanej zelenej cibule, 1 lyžičku údenej papriky, 1 lyžičku mletého cesnaku a 1/4 lyžičky hrubej soli. Vytvarujte 32 guľôčok; položte na plech na pečenie. Pečte 10 až 12 minút, alebo kým nezhnedne a neprepečie sa. Vyberte z rúry. Premiešame s trochou feferónkovej omáčky podľa chuti detí. Podávajte na drevených špáradlách popri obľúbenom dipe detí.
TIP: Kuracie prsia môžete nahradiť bežným mletým kuracím mäsom, ale zvýšite kalorický príjem, pretože mleté kuracie mäso je zvyčajne mleté tmavé mäso, ktoré má vyšší obsah kalórií a tuku.
Vyhrievajte rúru na 425. Ohraničený plech vystelieme nepriľnavou fóliou. Na plech položte 4 (4 až 6 uncí) filety lososa. Na každé filé naneste 2 lyžičky pesta. Navrch dajte 1 polievkovú lyžicu panko strúhanky. Pečieme 10 až 15 minút podľa hrúbky, alebo kým ryba nebude matná.
ਸਾਂਝਾ ਕਰੋ: