Plánovač jedálneho lístka: Zemiakový, morčací a zeleninový kastról je ekonomický aj chutný

Melek Ozcelik

Premýšľate dopredu na niekoľko ďalších jedál? Tu je niekoľko hlavných jedál a príloh, ktoré môžete vyskúšať.



Zemiakový, morčací a zeleninový kastról.

Zemiakový, morčací a zeleninový kastról.



S láskavým dovolením READ Šaláty

Zemiaková morka a zeleninový kastról

Vyrába 6 porcií

Čas prípravy: 15 minút

Čas varenia: menej ako 40 minút



INGREDIENCIE

1 polievková lyžica plus 1 čajová lyžička olivového oleja

3/4 libry mletých morčacích pŕs



1/2 lyžičky sušených tymianových listov

1/2 lyžičky cesnakového prášku

1/2 lyžičky mletého čierneho korenia



1/2 lyžičky hrubej soli

1 (15 uncí) plechovka nemeckého zemiakového šalátu

1/2 šálky svetlej kyslej smotany

2 šálky mrazenej miešanej zeleniny (rozmrazená a scedená)

1/2 šálky panko

Vyhrievajte rúru na 350 stupňov. Zahrejte 1 polievkovú lyžicu oleja vo veľkej nepriľnavej panvici na strednom stupni. Pridajte morku, tymian, cesnakový prášok, korenie a soľ. Varte 5 až 7 minút alebo kým už nie je ružová, za občasného miešania a lámania moriaka na veľké omrvinky. Vmiešame zemiakový šalát a kyslú smotanu. Pridajte zeleninu; premiešajte, aby sa spojili. Lyžičkou nalejte do 2-litrovej zapekacej misky pokrytej sprejom na varenie. Zmiešajte spolu panko a zvyšnú 1 lyžičku oleja. Posypte kastról. Pečieme 30 minút alebo kým nezhustne a neprehreje sa.

Na jednu porciu: 243 kalórií, 18 gramov bielkovín, 9 gramov tuku (32 % kalórií z tuku), 2,7 gramov nasýtených tukov, 23 gramov sacharidov, 34 miligramov cholesterolu, 535 miligramov sodíka, 2 gramy vlákniny.

Počet sacharidov: 1.5.

Jahňacie kebaby s čerstvou mätou

Vyrába 6 porcií

Čas prípravy: 15 minút; čas marinovania: 2 až 4 hodiny

Čas varenia: 8 až 12 minút

INGREDIENCIE

Na marinádu

2 zväzky čerstvej mäty, rozdelené

1/4 šálky extra panenského olivového oleja

1/4 šálky suchého červeného vína

2 lyžice čerstvej citrónovej šťavy

4 tyčinky škorice

Na kebab

1 1/2 libry vykostené jahňacie stehno, orezané a nakrájané na 1 1/2-palcové kúsky

1/2 lyžičky hrubej soli

Mleté čierne korenie podľa chuti

Hrubo nasekať 1 zväzok lístkov mäty na prípravu 1/2 šálky a zvyšnú mätu si odložte. Vo veľkej mise zmiešajte nasekanú mätu, olivový olej, víno, citrónovú šťavu a tyčinky škorice. Posypeme jahňacinou soľou a korením. Do marinády pridajte jahňacinu a otočte na obal. Zakryte a dajte do chladničky na 2 až 4 hodiny, niekoľkokrát otočte. Jahňacie mäso sceďte; zlikvidujte marinádu. Jahňacie nite na 6 kovových špajlí, pričom medzi kúsky vložíme celý list mäty. Grilujte na vysokej úrovni 8 až 12 minút (pre stredne-zriedkavé až stredné) alebo do zhnednutia, niekoľkokrát otočte.

Na jednu porciu: 143 kalórií, 23 gramov bielkovín, 5 gramov tuku (31 % kalórií z tuku), 1,7 gramov nasýtených tukov, žiadne sacharidy, 73 miligramov cholesterolu, 230 miligramov sodíka, žiadna vláknina.

Počet sacharidov: 0.

Bravčová panenka Cancun s chorizo ​​zemiakmi

Vyrába 4 porcie

Čas prípravy: 15 minút; doba chladenia: 2 až 4 hodiny

Čas varenia: 20 až 30 minút; čas odpočinku: 3 až 5 minút

INGREDIENCIE

1 (1-libra) bravčová panenka

1/2 šálky svetlého kokosového mlieka

2 lyžice chipotle papriky v adobo omáčke, mleté

Šťava z 1 (8 uncovej) plechovky ananásových chuťoviek

4 polievkové lyžice mletého koriandra, s extra vetvičkami na ozdobu (ak je to potrebné)

1 polievková lyžica menej sodnej sójovej omáčky

1 libra červenohnedých zemiakov, ošúpaných a nakrájaných na kocky

1 lyžička olivového oleja

2 unce chorizo, voľné alebo v črievku

Umiestnite bravčové mäso v uzatvárateľnom plastovom vrecku; pridajte kokosové mlieko, papriku, ananásovú šťavu, koriandrovú a sójovú omáčku; uzavrite vrecko a premiešajte, aby sa dobre premiešalo. Dajte na 2 až 4 hodiny do chladničky.

Vyhrievajte rúru na 450 stupňov. Veľký plytký pekáč potrieme sprejom na varenie. Zemiakové kocky dobre osušte papierovými utierkami a polejte olivovým olejom; rozložte zemiaky na panvicu a na zemiaky rovnomerne rozdrobte chorizo. Odstráňte bravčové mäso z marinády, zlikvidujte marinádu a osušte papierovými utierkami. Uchovávajte zemiaky a chorizo ​​v jednej vrstve a umiestnite bravčové mäso do stredu pekáča. Bravčové mäso a zemiaky pečieme 20 až 30 minút, kým vnútorná teplota bravčového mäsa nedosiahne 145 stupňov, pričom zemiaky občas premiešame, aby sa rovnomerne zhnedli. Bravčové kefka s panvicovou šťavou počas posledných 5 minút pečenia a pred podávaním nechajte panenku 3 až 5 minút odpočívať. Plátky bravčového mäsa; podávajte spolu zemiaky. V prípade potreby ozdobte vetvičkami koriandra.

Na jednu porciu: 281 kalórií, 27 gramov bielkovín, 10 gramov tuku (31 % kalórií z tuku), 3,2 gramov nasýtených tukov, 21 gramov sacharidov, 72 miligramov cholesterolu, 326 miligramov sodíka, 3 gramy vlákniny.

Počet sacharidov: 1.5.

Jahňacie pitas

Nakrájajte jahňacie mäso a teplo. Lyžičkou vložíme do 4 celozrnných pitas vyložených listami šalátu. Medzitým zmiešajte 1 1/2 šálky nadrobno nakrájanej uhorky zbavenej semienok, 1 polievkovú lyžicu čerstvej citrónovej šťavy, hrubú soľ a korenie podľa chuti a 3/4 šálky bieleho beztukového jogurtu; dobre premiešame. Rozdeľte a lyžičkou zmes nad jahňacinou.

Podávame s pečeným cícerom: Predhrejte rúru na 350 stupňov. Zmiešajte 1 (15 až 19 uncí) prepláchnutého cíceru so zníženým obsahom sodíka, 1/4 čajovej lyžičky cesnakového prášku a 1/8 čajovej lyžičky kajenského korenia; hodiť do kabáta. Rozotrite na nelepivom povrchu, alobalom vystlaný pekáč. Pečte 45 až 50 minút na spodnom rošte rúry. Každých 15 minút panvicou pretrepte. Vychladíme a podávame.

Syrová poblano ryžová polievka

Vo veľkom panvicu s nepriľnavým povrchom zohrejte 2 polievkové lyžice repkového oleja na stredne vysokú. Varte 1/4 šálky nasekanej šalotky a 3 papriky poblano (odsekané a nakrájané na 1-palcové kúsky) 3 až 5 minút alebo do mäkka. Vmiešajte 3 (14 uncí) plechovky nesoleného zeleninového vývaru a 1 (14 1/2 unce) scedenú plechovku nakrájaných paradajok bez pridania soli; priviesť do varu. Pridajte 3 šálky uvarenej ryže. Varte 2 minúty. Znížte teplotu na minimum a pridajte 2 šálky nastrúhaného 50% ľahkého syra čedar; varíme a miešame, kým sa syr neroztopí.

Chilli tacos

Zahrejte svoje obľúbené konzervované chilli; lyžičkou do zohriatych taco škrupín. Ozdobte obľúbenými jedlami, ako je strúhaný šalát, jemná salsa a kyslá smotana so zníženým obsahom tuku. Bokom pridáme dusenú mrkvu.

ਸਾਂਝਾ ਕਰੋ: