Plánovač jedálneho lístka: Rýchle zelené kuracie chilli dodá vášmu jedlu chuťovú stránku
Premýšľate dopredu na niekoľko ďalších jedál? Tu je niekoľko hlavných jedál a príloh, ktoré môžete vyskúšať.
Rýchle zelené kuracie čili
Vyrába 4 porcie
Čas prípravy: 15 minút
Čas varenia: asi 20 minút
INGREDIENCIE
1 lyžica repkového oleja
1 stredná cibuľa, jemne nakrájaná
3/4 lyžičky papriky
1/2 lyžičky hrubej soli
3 strúčiky cesnaku, mleté
2 lyžičky rasce
4 šálky nesoleného kuracieho vývaru
2 (15 uncí) plechovky fazule cannellini so zníženým obsahom sodíka, opláchnuté
1 šálka tomatillo salsa
3 šálky strúhaného vareného kuracieho mäsa
1 šálka nasekaného čerstvého koriandra
Klátiky limetky, kyslá smotana so zníženým obsahom tuku a tortilla chipsy na ozdobu
Zahrejte olej v holandskej rúre na strednom ohni. Pridajte cibuľu, korenie a soľ; varíme asi 5 minút alebo do zmäknutia. Vmiešajte cesnak a rascu; varte asi 1 minútu alebo kým nezavonia. Vmiešame vývar, fazuľa a salsa; priveďte do varu a varte 10 minút alebo kým sa chute neprepoja. Pomocou zadnej drevenej lyžice rozdrvte časť fazule o stranu hrnca, kým mierne nezhustne. Vmiešajte kuracie mäso a koriandr a varte 2 minúty alebo kým sa nezohreje. Premiešame a podávame s ozdobami.
Na jednu porciu: 440 kalórií, 41 gramov bielkovín, 9 gramov tuku (21 % kalórií z tuku), 1,6 gramov nasýtených tukov, 39 gramov sacharidov, 89 miligramov cholesterolu, 1 335 miligramov sodíka, 9 gramov vlákniny.
Počet sacharidov: 2.5.
Pečieme smotanovú cibuľku
Vyrába 8 porcií
Čas prípravy: 15 minút
Čas varenia: menej ako 40 minút
INGREDIENCIE
4 lyžice masla, rozdelené
1 1/2 šálky plnky z kukuričného chleba
2 lyžice nasekanej čerstvej petržlenovej vňate
3 cibule, rozpolené a nakrájané na plátky
1 (10 3/4 unce) plechovky kondenzovanej hubovej polievky so zníženým obsahom tuku so zníženým obsahom sodíka
1/4 šálky 1% mlieka
1 šálka mrazeného drobného zeleného hrášku
1 šálka strúhaného 50% ľahkého ostrého syra čedar
Polovicu masla rozohrejeme v 1-litrovej panvici na strednom ohni, kým sa neroztopí. Odstráňte panvicu z tepla. K maslu pridajte plnku a petržlen; zľahka premiešame a panvicu odstavíme. Zvyšné maslo zohrejte vo veľkej nepriľnavej panvici na strednej. Pridajte cibuľu a varte 6 minút alebo do zmäknutia. Vmiešame polievku, mlieko a hrášok. Lyžica polievkovej zmesi do 2-litrového plytkého pekáča. Posypeme syrom a zmesou plnky. Pečieme 30 minút alebo kým nebude horúca a bublajúca.
Na jednu porciu: 176 kalórií, 6 gramov bielkovín, 10 gramov tuku (50 % kalórií z tuku), 6 gramov nasýtených tukov, 16 gramov sacharidov, 26 miligramov cholesterolu, 304 miligramov sodíka, 3 gramy vlákniny.
Počet sacharidov: 1.
Šošovicový šalát s krájanými krevetami
Vyrába 4 porcie
Čas prípravy: 25 minút
Čas varenia: menej ako 5 minút, plus šošovica; doba státia: 15 minút
INGREDIENCIE
8 uncí šošovice, vybraté a opláchnuté
2 veľké rebrá zeleru, nakrájané nadrobno
1 stredná cibuľa, nakrájaná
1 veľká mrkva nakrájaná nadrobno
2 strúčiky cesnaku, prelisované
1 bobkový list
3 šálky vody
4 vetvičky čerstvého tymiánu, rozdelené, plus navyše na ozdobu
8 extra veľkých (16 až 20 kusov) alebo 16 veľkých kreviet, vylúpaných a zbavených
3 polievkové lyžice extra panenského olivového oleja, rozdelené
1/2 šálky jemne nasekanej a zabalenej čerstvej listovej petržlenovej vňate
2 lyžice sherry octu
2 lyžičky dijonskej horčice
1/4 lyžičky hrubej soli
1/4 lyžičky čerstvo mletého korenia
V 4-litrovom hrnci, kombinujte šošovicu, zeler, cibuľu, mrkvu, cesnak, bobkový list, vodu a 3 vetvičky tymiánu. Zahrejte do varu na stredne vysokú. Znížte teplo na stredne nízke; zakryjeme a dusíme 25 až 35 minút, alebo kým šošovica nezmäkne. Medzitým zo zvyšných vetvičiek tymiánu odstráňte listy a jemne nasekajte; stonku vyhodiť. V strednej miske, kombinujte krevety, 1 lyžicu oleja a nasekaný tymián. Nechajte 15 minút postáť, kým sa šošovica dusí. Rozohrejte veľkú nepriľnavú panvicu na stredne vysokú. Pridajte krevety v jednej vrstve a varte 1 až 2 minúty alebo do zhnednutia. Turn; varte o 2 minúty dlhšie, alebo kým krevety nebudú matné. Zmes šošovice sceďte; preneste do veľkej misy. Odstráňte a zlikvidujte bobkový list a stonky tymianu. Zmes šošovice premiešame s petržlenovou vňaťou, octom, horčicou a zvyšným olivovým olejom spolu so soľou a korením. Rozdeľte zmes šošovice medzi servírovacie taniere; doplňte každú porciu krevetami; ozdobíme vetvičkou tymianu.
Na jednu porciu: 344 kalórií, 24 gramov bielkovín, 11 gramov tuku (28 % kalórií z tuku), 1,5 gramu nasýtených tukov, 41 gramov sacharidov, 71 miligramov cholesterolu, 338 miligramov sodíka, 9 gramov vlákniny.
Počet sacharidov: 3.
Hotdogové neba
Pripravte si 1 1/3 šálky dehydrovaná zemiaková kaša podľa návodu, ale bez soli. Vmiešajte 1/4 šálky sladkého nálevu, 2 lyžice nízkotučnej majonézy, 1 lyžičku instantnej mletej cibule a 2 lyžičky žltej horčice. Rozložte zmes do nenamastenej 1-štvrtinovej rajnice. Usporiadajte 4 až 6 párky v rožku s najnižším obsahom tuku a s najnižším obsahom sodíka (narezané na polovicu pozdĺžne a potom priečne) okolo okraja zemiakovej kaše tak, že ich postavíte ako stĺpiky na plot. Pečte 25 až 30 minút alebo kým nebude stred horúci.
Rezancová polievka s kapustou a bielou fazuľou
V holandskej peci, varte 3 stredne nakrájané mrkvy a 1 nakrájanú cibuľu v 1 polievkovej lyžici extra panenského olivového oleja na miernom ohni 10 minút alebo do mäkka a zlatista; vyberte do misky a v prípade potreby utrite hrniec. V tom istom hrnci zohrejte ďalšiu lyžicu oleja na stredne vysokú teplotu. Pridajte 1 šálku nalámané (2- alebo 3-palcové kúsky) cestoviny z anjelských vlasov a varte 3 alebo 4 minúty alebo do tmavo zlatohnedej; často miešajte. Pridajte 8 šálok nesoleného kuracieho vývaru a premiešajte. Oškrabte dno panvy, aby sa uvoľnili cestoviny prilepené na hrnci. Pridajte mrkvu a cibuľu, 6 šálok nahrubo nasekaného čerstvého kelu (odstránené rebrá), 1 (15 uncí) prepláchnutú fazuľu cannellini so zníženým obsahom sodíka, 3 lyžice čerstvej limetkovej šťavy a 1/4 lyžičky korenia. Priviesť do varu; znížte teplotu na stredne nízku a varte 8 až 10 minút alebo kým zelenina nezmäkne. Odstráňte z tepla; vmiešajte 1/4 šálky nasekaného koriandra. Pred podávaním pridajte podľa potreby ešte limetkovú šťavu a korenie.
ਸਾਂਝਾ ਕਰੋ: