Plánovač jedálneho lístka: Potešte svoje chuťové poháriky ružičkovým kelom pečeným na panvici
Premýšľate dopredu na niekoľko ďalších jedál? Tu je niekoľko hlavných jedál a príloh, ktoré môžete vyskúšať.
Ružičkový kel pečený na panvici s gochujangom a sezamovými semienkami
Porcie: 4
Čas prípravy: 10 minút
Čas varenia: menej ako 10 minút
INGREDIENCIE
1 libra ružičkového kelu, orezaná a rozpolená
5 polievkových lyžíc extra panenského olivového oleja
1 lyžica omáčky gochujang
1 lyžica ryžového octu
Hrubá soľ podľa chuti
2 čajové lyžičky opečených sezamových semienok
Naaranžovať ružičkový kel, reznými stranami nadol v jednej vrstve na veľkej nepriľnavej panvici. Klíčky rovnomerne pokvapkajte olejom. Zakryte, položte na stredne vysoké teplo; varte 5 minút alebo kým klíčky nie sú jasne zelené a rezané strany nezačnú hnednúť. Odkryť; pokračujte vo varení 2 až 3 minúty alebo kým klíčky nebudú hlboko a rovnomerne hnedé. Medzitým v malej miske zmiešame gochujang, ocot a soľ. mimo tepla, lyžičkou zmes na klíčky. Lyžičkou nalejte na servírovací tanier a posypte sezamovými semienkami.
Na jednu porciu: 219 kalórií, 4 gramy bielkovín, 18 gramov tuku (70 percent kalórií z tuku), 2,5 gramov nasýtených tukov, 13 gramov sacharidov, žiadny cholesterol, 117 miligramov sodíka, 5 gramov vlákniny. Počet sacharidov: 1.
Kuracie mäso s dlhozrnnou a divokou ryžou
Porcie: 8
Čas prípravy: 15 minút
Čas varenia: asi 35 minút
INGREDIENCIE
3 lyžičky masla, rozdelené
2 (8-uncové) balíčky nakrájaných húb
6 strúčikov cesnaku, mletého
1/2 lyžičky hrubej soli
1/8 lyžičky papriky
2 šálky zmesi dlhozrnnej a divokej ryže (alebo dosť na 8 porcií, podľa balenia)
6 šálok nesoleného kuracieho vývaru (alebo podľa návodu na obale ryže)
4 šálky vareného nakrájaného kuracieho mäsa
2/3 šálky kyslej smotany so zníženým obsahom tuku
2 lyžice nasekanej talianskej petržlenovej vňate a viac na ozdobu
Zahrejte 2 lyžičky maslo vo veľkom hrnci na strednej. Pridajte huby, cesnak, soľ a korenie; miešajte a varte 6 minút, alebo kým huby nezvlhnú a nezhnednú. Pridajte ryžu zmes (balenie korenín); premiešame a povaríme 2 minúty. Pridajte vývar a zvyšné maslo. Priviesť do varu, potom znížte teplo na minimum; prikryte a varte podľa pokynov na obale ryže, alebo kým ryža nezmäkne a vývar sa takmer nevstrebe. Vmiešame kuracie mäso a kyslou smotanou. Varte odokryté na nízkej teplote 5 až 6 minút, občas premiešajte, alebo kým sa kura nezohreje a ryža nie je krémová. Vmiešame 2 lyžice petržlenovej vňate. Podávajte a ozdobte s nasekanou petržlenovou vňaťou.
Na jednu porciu: 351 kalórií, 28 gramov bielkovín, 7 gramov tuku (20 percent kalórií z tuku), 3,4 gramov nasýtených tukov, 40 gramov sacharidov, 74 miligramov cholesterolu, 295 miligramov sodíka, 1 gram vlákniny. Počet sacharidov: 2,5.
Kuracie čili s čiernymi fazuľkami a kukuricou
Robí: asi 8 šálok
Čas prípravy: 15 minút
Čas varenia: asi 30 minút
INGREDIENCIE
1 lyžica repkového oleja
1 libra vykostených kuracích pŕs bez kože, nakrájané na 1-palcové kocky
1 šálka nasekanej zelenej papriky
1 šálka nakrájanej cibule
1 lyžica papriky
1 1/2 čajovej lyžičky sušeného oregana
1 lyžička rasce
1 lyžička cesnakového prášku
1/4 lyžičky kajenského korenia
1 (15 uncí) prepláchnutá čierna fazuľa so zníženým obsahom sodíka
1 (15 uncí) plechovka fazule Great Northern so zníženým obsahom sodíka
1 (14,5 unca) konzerva bez pridania soli na kocky nakrájané paradajky s tekutinou
1 šálka nesoleného kuracieho vývaru
1 šálka mrazenej kukurice
Zahrejte olej na veľkej nepriľnavej panvici na stredne vysokej. Pridajte kuracie mäso, papriku a cibuľu; varte a miešajte 6 minút, alebo kým kura jemne nezhnedne. Pridajte papriku, oregano, rasca, cesnakový prášok a kajenské korenie; dobre premiešame. Vmiešame fazuľu, paradajky, vývar a kukuricu. Prineste do varu. Znížte teplo na minimum; varte 20 minút alebo kým sa neprehreje.
Na pohár: 214 kalórií, 19 gramov bielkovín, 4 gramy tuku (17 percent kalórií z tuku), 0,5 gramu nasýteného tuku, 25 gramov sacharidov, 36 miligramov cholesterolu, 294 miligramov sodíka, 6 gramov vlákniny. Počet sacharidov: 1.5.
Zázvorovo-pivové glazované kura
Vyhrievajte rúru na 350 stupňov. Odstráňte a vyhoďte droby z 5- až 7-librového celého pečeného kurčaťa; položte prsiami nahor do pekáča. V malom hrnci priveďte do varu 1 (12 uncí) fľašu zázvorového piva; pokračovať vo varení 10 až 15 minút alebo kým sa nezníži na polovicu. Do zredukovaného zázvorového piva zašľaháme 1 lyžicu repkového oleja, 1/2 lyžičky hrubej soli a 1/4 lyžičky korenia. Polovicu štetca zmes na kura. Do dutiny vložíme 1 nakrájaný citrón. Prikryjeme alobalom a pečieme 45 minút. Odstráňte fóliu, potrite zvyšnou zmesou zázvorového piva a pokračujte v pečení 75 minút bez pokrievky (alebo kým vnútorná teplota nedosiahne 165 stupňov v najhrubšej časti stehna), každých 20 minút polievajte lepkavou panvicovou šťavou. Odstráňte kurča z panvice; necháme 10 minút postáť. Nakrájajte, preneste na servírovací tanier a nalejte viac šťavy z panvice.
Zemiakovo-zeleninová omeleta
V strednej miske, 6 veľkých vajec a 4 bielkov vyšľaháme s 1 lyžičkou hrubej soli. Zahrejte 1 polievkovú lyžicu repkového oleja vo veľkej nepriľnavej panvici na strednom stupni. Pridajte 1 (24 uncí) vrecúško mrazených zemiakov O'Brien, 2 šálky mrazeného drobného zeleného hrášku a 1 (2 unca) nasekanú papriku (odkvapkanú). Prikryjeme a uvaríme, občas zemiaky otočte, 8 minút alebo len dovtedy, kým zemiaky nezačnú hnednúť. Znížte teplo na stredne nízke. Na vajíčka cez zeleninu, prikryte a varte 6 až 8 minút alebo kým vajcia nestuhnú. Nakrájajte na mesiačiky a podávajte so salsou.
Hamburgerová polievka
Vo veľkom, panvicu s nepriľnavým povrchom, varte 1 libru chudého mletého hovädzieho mäsa 5 minút na strednom stupni alebo kým už nebude ružové; dobre odkvapkať. Pridajte 4 šálky vody, 1 (14,5 unce) konzervy nakrájaných paradajok bez soli s tekutinou, 3 stredne veľké mrkvy nakrájané na kocky, 2 stredne veľké zemiaky nakrájané na kocky, 1/2 šálky nakrájaného zeleru, 4 kocky hovädzieho bujónu, 1/4 lyžičky korenia a 1/4 čajovej lyžičky sušeného oregana. Priviesť do varu. Znížte teplo; zakryjeme a dusíme 15 minút alebo kým zemiaky a zelenina nezmäknú. Pridajte 1 šálku mrazených zelených fazúľ. Prikryjeme a dusíme Ešte 15 minút alebo kým zelenina nezmäkne.
ਸਾਂਝਾ ਕਰੋ: