Plánovač jedálneho lístka: Kuracie parmezánové cestoviny z jedného hrnca prekypujú chuťou
Premýšľate dopredu na niekoľko ďalších jedál? Tu je niekoľko hlavných jedál a príloh, ktoré môžete vyskúšať.
Kuracie parmezánové cestoviny z jedného hrnca
Vyrába 6 porcií
Čas prípravy: 10 minút
Čas varenia: 20 minút
INGREDIENCIE
2 lyžice olivového oleja
4 vykostené kuracie prsia bez kože, asi 1 1/4 libry
2 lyžice strúhaného parmezánu
1 lyžička sušeného talianskeho korenia
1/2 čajovej lyžičky každého cesnakového prášku a hrubej soli
1 (15 uncí) plechovka paradajkovej omáčky
1 (14,5 unca) plechovka nakrájaných paradajok s bazalkou a oreganom
1 3/4 šálky vody
8 uncí nevarených cestovín mini penne (2 šálky)
1/4 šálky suchého červeného vína
4 plátky čerstvej mozzarelly
1/4 šálky každého strúhaného parmezánu a natrhanej čerstvej bazalky na ozdobu
Vo veľkom rozohrejeme olej nepriľnavá panvica na stredne vysokej teplote. Kuracie mäso ochutíme parmezánom, talianskym korením, cesnakovým práškom a soľou. Kuracie mäso varte 6 minút alebo do zhnednutia na oboch stranách, raz otočte. Pridajte paradajkovú omáčku, nakrájané paradajky so šťavou, vodou, cestovinami a červeným vínom a priveďte do varu. Varte 10 minút, alebo kým nie je kura uvarené a cestoviny nie sú al dente. Vrchné kura s plátkami mozzarelly. Znížte teplotu na minimum a prikryté varte, kým sa mozzarella neroztopí, asi 2 minúty. Posypte ďalším parmezánom a posypte bazalkou.
Na jednu porciu: 401 kalórií, 32 gramov bielkovín, 11 gramov tuku (26 % kalórií z tuku), 3,6 gramov nasýtených tukov, 39 gramov sacharidov, 73 miligramov cholesterolu, 738 miligramov sodíka, 3 gramy vlákniny.
Počet sacharidov: 3.
Juhozápadná panvica na fazuľu
Vyrába 4 porcie
Čas prípravy: asi 10 minút
Čas varenia: 10 až 15 minút
INGREDIENCIE
1 šálka mrazenej kukurice (rozmrazená)
2 lyžice nasekaného čerstvého koriandra
1/4 lyžičky hrubej soli
1/2 šálky nasekanej zelenej papriky
1/4 šálky nakrájanej cibule
1 (15 uncí) plechovka neodkvapkaných čili fazuliek
1 (15 uncí) prepláchnutá čierna fazuľa so zníženým obsahom sodíka
1 šálka strúhaného syra čedar so zníženým obsahom tuku 50 %.
1 1/2 šálky nakrájaných paradajok
Na veľkej nepriľnavej panvici, kombinujte kukuricu, koriandr, soľ, papriku, cibuľu, čili fazuľu a čiernu fazuľu. Zahrejte do varu; znížiť teplo. Prikryte a varte 5 minút. Odkryte, varte 5 až 10 minút alebo kým zelenina nezmäkne; občas premiešame. Miešajte syr a paradajky, kým sa syr neroztopí.
Na jednu porciu: 310 kalórií, 20 gramov bielkovín, 6 gramov tuku (18 percent kalórií z tuku), 3,5 gramov nasýtených tukov, 45 gramov sacharidov, 15 miligramov cholesterolu, 569 miligramov sodíka, 12 gramov vlákniny.
Počet sacharidov: 3.
Linguine a špenát s omáčkou gorgonzola
Vyrába 4 porcie
Čas prípravy: 10 minút
Čas varenia: asi 5 minút, plus fettuccine
INGREDIENCIE
1 (9 uncový) balíček chladený fettuccine
1 lyžica masla
1 lyžica múky
1 (12 uncí) plechovka odpareného odstredeného mlieka
3/4 šálky rozdrobeného syra gorgonzola (3 unce)
1/8 lyžičky hrubej soli
1/4 lyžičky papriky
1 (5- alebo 6-uncový) balíček čerstvého baby špenátu
Uvarte cestoviny podľa návodu na obale. Kým sa cestoviny varia, rozpustite maslo v strednom hrnci na strednom ohni. Pridajte múku; varíme 1 minútu za stáleho miešania metličkou. Postupne pridávame mlieko, za stáleho miešania metličkou. Zvýšte teplo na stredne vysoké; za stáleho miešania privedieme k varu. Znížte teplo na minimum; varte 3 minúty alebo kým omáčka mierne nezhustne, za častého miešania. Odstráňte z tepla a vmiešame syr, soľ a korenie. Spojte omáčku, cestoviny a špenát; jemne prehodiť na kabát.
Na jednu porciu: 384 kalórií, 21 gramov bielkovín, 11 gramov tuku (26 percent kalórií z tuku), 7,2 gramov nasýtených tukov, 50 gramov sacharidov, 80 miligramov cholesterolu, 601 miligramov sodíka, 4 gramy vlákniny.
Počet sacharidov: 3.5.
Hovädzie rotini
Varte 3/4 libry 95 % chudého mletého hovädzieho mäsa na veľkej panvici s nepriľnavým povrchom na stredne vysokej teplote 4 minúty alebo do zhnednutia za častého miešania. Vmiešajte 1 3/4 šálky hovädzieho vývaru s nízkym obsahom sodíka, 1 polievkovú lyžicu worcesterskej omáčky, 1/2 čajovej lyžičky sušeného oregana, 1/2 čajovej lyžičky cesnakového prášku a 1 šálku konzervovaných paradajok nakrájaných na kocky. Vmiešajte 1 1/2 šálky rotini (vývrtka) cestoviny. Znížte teplo na minimum. Prikryte a varte 10 minút za častého miešania. Odkryť; varte ešte 5 minút alebo kým cestoviny nezmäknú.
Konzervované hovädzie mäso a kapusta
V 4 kvart alebo vo väčšom pomalom sporáku, vložte 1 (3- až 4-librovú) hovädziu hruď. Posypeme 3 lyžicami hnedého cukru. Podlejeme vodou. Pridajte 6 strúčikov cesnaku, 2 bobkové listy, 12 celého nového korenia, 1/2 lyžičky korenia, 5 rozpolených červených zemiakov, 1 šálku baby mrkvy a 2 cibule nakrájané na kolieska. Prikryjeme a uvaríme na nízkej úrovni 8 hodín. Odkryjeme, pridáme 1/2 strednej kapusty, nakrájanú na mesiačiky. Kryt; varte na vysokej teplote 30 minút alebo kým kapusta nezmäkne.
Klobása s polentou
Nakrájajte 16 alebo 17 uncí skúmavku polenty (pozri v sekcii produkcie) na 12 (1/2-palcový) plátky. Obe strany natrieme sprejom na varenie. Rozohrejte veľkú nepriľnavú panvicu. Varte 2 minúty z každej strany, kým nie sú mierne hnedé a horúce. medzitým zohrejte 1 lyžicu olivového oleja vo veľkej nepriľnavej panvici na stredne vysokej teplote. Pridajte 1 libru sladkej talianskej klobásy (odstránené črievka) a 1 malú nakrájanú cibuľu. Varte 3 minúty, lámanie klobásy lyžičkou, až kým nebude ružová. Vmiešajte 1 (15 uncí) prepláchnutú fazuľu cannellini, 1 (14,5 unca) plechovku nakrájaných paradajok bez pridania soli a 2 čajové lyžičky sušenej bazalky; varte 2 minúty alebo kým sa klobása neuvarí a zmes nebude horúca. Pre každú porciu, lyžicou jednej štvrtiny klobásovej zmesi naložíme na 3 plátky polenty.
ਸਾਂਝਾ ਕਰੋ: