Plánovač jedálneho lístka: Kuracie mäso na kari a ryža, jednoduché a chutné
Premýšľate dopredu na niekoľko ďalších jedál? Tu je niekoľko hlavných jedál a príloh, ktoré môžete vyskúšať.
Kuracie mäso na kari a ryža
Vyrába 4 porcie
Čas prípravy: 15 minút
Čas varenia: 35 až 40 minút
INGREDIENCIE
1/2 šálky múky
4 (6 až 8 uncí) vykostené kuracie prsia bez kože
1/2 lyžičky hrubej soli, rozdelené
1/4 lyžičky papriky
3 lyžice repkového oleja
2 mrkvy, olúpané a nakrájané na 1/4-palcové kúsky
1 cibuľa nakrájaná nadrobno
1 1/2 šálky ryže
2 strúčiky cesnaku, mleté
1 polievková lyžica kari
4 šálky kuracieho vývaru so zníženým obsahom sodíka
1/2 šálky svetlého kokosového mlieka
1 šálka mrazeného hrášku
1/4 šálky čerstvého koriandra
2 polievkové lyžice pražených mandlí
Rozotrite múku v plytkej miske. Kurča naklepte na rovnomernú hrúbku. Osušte papierovými utierkami; ochutíme 1/4 lyžičky soli a korením. Vybagrovať 1 prsia jemne s múkou; striasť prebytok. Zahrejte 2 polievkové lyžice oleja vo veľkej panvici s nepriľnavým povrchom na stredne vysokú teplotu, kým sa trblietajú. Uvarte kura 8 až 10 minút alebo do zhnednutia na oboch stranách. Preneste na tanier. Na tej istej panvici zohrejte zvyšný olej. Pridajte mrkvu, cibuľu a zvyšnú soľ a varte asi 5 minút alebo do zmäknutia. Vmiešame ryžu, cesnak a kari a varte 30 sekúnd. Primiešame vývar a zoškrabeme zhnednuté kúsky. Vložte kurča do panvice spolu so šťavou. Znížte teplo do mierneho varu, prikryte a varte 8 minút alebo kým vnútorná teplota kurčaťa nedosiahne 160 stupňov. Premiestnite kurča na servírovací tanier a všetku ryžu, ktorá sa na kurča prilepila, namažte späť na panvicu. Stanové kura s fóliou pri dokončovaní ryže. Pridajte kokosové mlieko na panvicu, prikryte, varte 12 až 15 minút alebo kým sa tekutina nevstrebe. Z ohňa posypte hráškom ryžu, prikryte a nechajte asi 2 minúty odstáť. Jemne zložte v koriandre a mandliach. Kuracie mäso podávame s ryžou.
Na jednu porciu: 466 kalórií, 32 gramov bielkovín, 12 gramov tuku (24 % kalórií z tuku), 2 gramy nasýtených tukov, 54 gramov sacharidov, 83 miligramov cholesterolu, 343 miligramov sodíka, 3 gramy vlákniny.
Počet sacharidov: 3.5.
Marocká zeleninová a cestovinová polievka
Urobí asi 8 šálok
Čas prípravy: 10 minút
Čas varenia: asi 30 minút
INGREDIENCIE
1 lyžica olivového oleja
1 stredná cibuľa, nakrájaná na tenké mesiačiky
1 strúčik cesnaku, mletý
3 šálky vody
1 (1-librové) balenie mrazenej zeleninovej zmesi
2 (14,5 unce) plechovky nakrájaných paradajok bez pridania soli, s tekutinou
1 (15 až 19 uncí) plechovky garbanzo fazule so zníženým obsahom sodíka, opláchnuté
2 lyžičky sušenej bazalky
2 lyžičky kurkuma
2 lyžičky papriky
1/4 lyžičky papriky
1/8 lyžičky škorice
2 lyžice kečupu
1/2 šálky nevarených celozrnných cestovín rotini alebo lakťových makarónov
V holandskej peci, rozohrejte olej na stredne vysokú. Pridajte cibuľu; varíme a miešame 4 minúty. Pridajte cesnak; varte ešte minútu. Vmiešame vodu, zmiešanú zeleninu, paradajky, fazuľu, bazalku, kurkumu, papriku, korenie, škoricu a kečup. Priviesť do varu; znížiť teplo; zakryjeme a dusíme 8 až 10 minút alebo kým zelenina nezmäkne. Pridajte rotini; varte odokryté 15 minút alebo kým rotini nezmäknú. V prípade potreby zriediť ďalšou vodou.
Na pohár: 148 kalórií, 6 gramov bielkovín, 3 gramy tuku (16 % kalórií z tuku), 0,3 gramu nasýteného tuku, 28 gramov sacharidov, žiadny cholesterol, 347 miligramov sodíka, 7 gramov vlákniny.
Počet sacharidov: 2.
Neplnená kapusta
Vyrába 6 porcií
Čas prípravy: 10 minút
Čas varenia: asi 25 minút
INGREDIENCIE
2 čajové lyžičky repkového oleja
1 libra mletých morčacích pŕs alebo 95 % chudého mletého hovädzieho mäsa
1 stredná cibuľa, nakrájaná na tenké plátky
3 strúčiky cesnaku, mleté
1 (28 uncí) plechovka dusených paradajok
1 (6 uncí) paradajkový pretlak bez pridania soli
1 1/2 šálky vody
3 lyžice nasekanej čerstvej petržlenovej vňate
1/2 lyžičky hrubej soli
1 čajová lyžička sušeného oregana
1 lyžička cukru
1/4 lyžičky papriky
1 (10 uncový) balíček strúhanej kapusty (na kapustový šalát)
Zahrejte olej v holandskej peci na medium. Pridajte morčacie alebo hovädzie mäso; varte 6 minút alebo kým prestane byť ružová, za občasného miešania. V prípade potreby sceďte. Miešajte cibuľu; varíme 4 minúty. Pridajte cesnak; varíme 1 minútu. Pridajte paradajky a paradajkový pretlak. Primiešame vodu, petržlenovú vňať, soľ, oregano, cukor a korenie. Dusíme 5 minút. Zmiešajte v kapuste; varíme prikryté 6 až 8 minút, alebo kým kapusta nezmäkne, za občasného miešania.
Na jednu porciu: 187 kalórií, 21 gramov bielkovín, 3 gramy tuku (14 % kalórií z tuku), 0,3 gramu nasýteného tuku, 18 gramov sacharidov, 43 miligramov cholesterolu, 622 miligramov sodíka, 4 gramy vlákniny.
Počet sacharidov: 1.
Turecko enchiladas
Vyhrievajte rúru na 350 stupňov. Vo veľkej miske zmiešajte 3 šálky strúhanej varenej morky, 1/2 šálky kyslej smotany so zníženým obsahom tuku, 1/2 šálky nasekaného čerstvého koriandra, 1 nasekanú červenú papriku, 1 1/2 lyžičky cesnaku, 1 lyžičku rasce a 1/ 4 šálky strúhaného 50% ľahkého syra čedar. Vmiešajte 2 šálky zelená salsa. Rozložte 1 šálku zmesi na dno zapekacej misky s rozmermi 9 x 13 palcov potiahnutej sprejom na varenie. Lyžičkou naneste asi 1/3 šálky kuracieho mäsa do stredu 8 (6-palcových) múčnych tortíl. Zrolujte a položte v miske švom nadol. Nalejte zvyšnú zmes na vrch; pečieme odokryté 35 minút. Posypte ešte 1/2 šálkou syra a pečte o 15 minút dlhšie, alebo kým sa syr neroztopí a nezhustne.
morčacie prsia
Vyhrievajte rúru na 350 stupňov. Ošúpte, rozpolte a nakrájajte 2 libry sladkých zemiakov na mesiačiky. Okrajový pekáč vystelieme nepriľnavou fóliou. Vo veľkej miske dajte do mikrovlnnej rúry 2 polievkové lyžice nakrájaného masla, kým sa neroztopí; vmiešajte 1/3 šálky cukru, 1/4 šálky pomarančového džúsu, 1/4 lyžičky kajenského korenia a 1/4 lyžičky mletej škorice. Mikrovlnná rúra 1 až 2 minúty až sirupovitá. Pridajte zemiaky do misy; zemiaky polejeme sirupom a premiešame, aby sa obalil rovnomerne. Rozložte rovnomerne na panvicu. Pečte 40 až 45 minút, raz premiešajte, kým nezmäkne a nezosklovatie. Podávame so sladkými a pikantnými sladkými zemiakmi.
Chrumkavé nacho psy
Vyhrievajte rúru na 375 stupňov. Plech na sušienky natrieme sprejom na varenie. Rozviňte 1 (8 uncovú) plechovku chladených polmesiacových žemlí so zníženým obsahom tuku; cesto rozdeľte na 4 obdĺžniky. Pevne stlačte perforácie na utesnenie. Na obdĺžniky položte 4 plátky amerického syra so zníženým obsahom tuku. Na syr položte 4 nízkotučné párky s nízkym obsahom sodíka. Zložte nakrátko strany cesta cez párky v rožku; každý zrolovať. Zatlačte okraje, aby ste utesnili. Rolky potrite mliekom; rolka v 1/2 šálky rozdrvených pečených tortilla chipsov. Umiestnite rolky na plechu so švom nadol. Pečte 15 až 22 minút alebo do hlbokej zlatohnedej.
ਸਾਂਝਾ ਕਰੋ: