Plánovač jedálneho lístka: Doprajte svojej rodine grilovaný okrúhly steak s parmezánom
Premýšľate dopredu na niekoľko ďalších jedál? Tu je niekoľko hlavných jedál a príloh, ktoré môžete vyskúšať.
Grilovaný vrchný okrúhly steak s parmezánom špargľou
Vyrába 4 porcie
Čas prípravy: 15 minút; Marinovať: 6 hodín až cez noc
Čas varenia: 6 až 11 minút
INGREDIENCIE
Na marinádu
1/4 šálky červeného vínneho octu
2 lyžice olivového oleja
1 lyžica čerstvého tymiánu
2 polievkové lyžice akejkoľvek zmesi korenia na steaky
2 lyžičky mletého cesnaku
1 lyžička mletej červenej papriky
Na steak a špargľu
1 libra hovädzieho vrchného okrúhleho steaku
1 libra orezanej špargle
1 lyžička olivového oleja
3 lyžice strúhaného parmezánu
Hrubá soľ podľa chuti
Zmiešajte ingrediencie na marinádu v strednej miske. Vložte hovädzie mäso a marinádu do uzatvárateľného plastového vrecka. Marinujte 6 hodín až cez noc; občas otočte. Odstráňte steak a zlikvidujte marinádu. Špargľu polejeme olejom. Umiestnite steak do stredu grilu na strednú teplotu; okolo steaku poukladajte špargľu. Grilovaný steak, zakryté, 10 až 11 minút. Špargľu grilujte 6 až 10 minút. Po vybratí ihneď posypeme syrom na horúcu špargľu. Steak nakrájajte na tenké plátky. Dochuťte soľou podľa želania.
Poznámka: Aby sa špargľové špargle ľahšie zapínali na grile, navlečte ich po rebríku na dve 12-palcové kovové špajle. Vložte špíz asi 1 palec od každého konca každého oštepu, pričom medzi oštepmi nechajte malý priestor. Pomocou klieští otočte celý špargľový rebrík pre rovnomerné varenie.
Na jednu porciu: 173 kalórií, 26 gramov bielkovín, 5 gramov tuku (28 % kalórií z tuku), 1,9 gramov nasýtených tukov, 4 gramy sacharidov, 60 miligramov cholesterolu, 92 miligramov sodíka, 2 gramy vlákniny.
Výber sacharidov: 0,5.
Chilli kuracie enchiladas
Vyrába 8 enchiladas
Čas prípravy: asi 15 minút
Čas varenia: 40 až 45 minút
INGREDIENCIE
2 šálky nakrájaného vareného kuracieho mäsa (asi 12 uncí)
6 uncí strúhaného syra Monterey Jack (asi 1 1/2 šálky)
1/2 šálky nakrájanej pečenej červenej papriky alebo papriky nakrájanej na kocky, scedíme
1 (4-uncová) konzerva nasekaných zelených čili papričiek, scedená
1 šálka kyslej smotany so zníženým obsahom tuku
1 (10 uncí) plechovka enchilada omáčky
8 celozrnných tortíl (priemer 7 až 8 palcov)
4 unce strúhaného 50% ľahkého syra čedar (asi 1 šálka)
Nakrájaný šalát, paradajky, avokádo a prípadne kyslá smotana
Vyhrievajte rúru na 350 stupňov. Natrite nádobu na pečenie s rozmermi 13 x 9 palcov sprejom na varenie. V strednej miske kombinujte kuracie mäso, syr, pečenú papriku, čili a kyslú smotanu; dobre premiešame. Šírenie asi 2 lyžičky enchilada omáčky na každú tortillu. Navrch dajte asi 1/3 šálky kuracej zmesi. Roll; poukladáme švom nadol do pekáča. Navrch s zvyšná omáčka enchilada. Posypeme syrom čedar. Zakryte nepriľnavou fóliou. Pečieme 40 až 45 minút alebo kým sa dôkladne nezahreje. Odstráňte fóliu na posledných 5 minút pečenia. Podávajte so šalátom, paradajkami, avokádom a prípadne kyslou smotanou.
Pre enchiladu: 364 kalórií, 25 gramov bielkovín, 16 gramov tuku (39 % kalórií z tuku), 8,1 gramov nasýtených tukov, 32 gramov sacharidov, 72 miligramov cholesterolu, 832 miligramov sodíka, 4 gramy vlákniny.
Výber sacharidov: 2.
Hubové a kuracie teriyaki
Vyrába 6 porcií
Čas prípravy: 15 minút
Čas varenia: menej ako 15 minút
INGREDIENCIE
1/4 šálky omáčky s nižším obsahom sodíka alebo bežnej teriyaki omáčky
1 lyžička kukuričného škrobu
1 lyžička mletého zázvoru
1/2 šálky vody
2 čajové lyžičky repkového oleja
12 uncí nakrájaných čerstvých bielych húb (asi 4 1/2 šálky)
4 unce čerstvých húb shiitake, stonky odstránené a nakrájané na plátky (asi 1 1/2 šálky)
1 veľká červená paprika, nakrájaná na plátky
3 zelené cibule, nakrájané na plátky
2 lyžičky nakrájaného cesnaku
1 1/2 šálky vareného kuracieho mäsa, nakrájaného na tenké prúžky (asi 6 uncí)
V malej miske, kombinujte omáčku teriyaki, kukuričný škrob, zázvor a vodu; odložiť. Vo veľkej panvici s nepriľnavým povrchom zohrejte olej na stredne vysokú. Pridáme obe huby ; varte a miešajte 3 minúty alebo kým nepustia tekutinu. Pridajte papriku, zelenú cibuľu a cesnak; varte a miešajte 5 minút alebo kým sa hubová tekutina neodparí a cesnak nezačne hnednúť. Pridajte kuracie mäso a miešajte. Pridajte zmes teriyaki; varte a miešajte 3 minúty alebo do mierneho zhustnutia. Ihneď podávajte.
Na jednu porciu: 111 kalórií, 12 gramov bielkovín, 3 gramy tuku (26 % kalórií z tuku), 0,5 gramu nasýteného tuku, 9 gramov sacharidov, 24 miligramov cholesterolu, 324 miligramov sodíka, 2 gramy vlákniny.
Za stáleho miešania opražíme
Zo zvyškov hovädzieho mäsa: Zahrejte 1 polievkovú lyžicu repkového oleja na veľkej nepriľnavej panvici na stredne vysokú. Pridajte 1-librové balenie akejkoľvek mrazenej restovanej zeleniny a varte podľa pokynov. Zvyšky hovädzieho mäsa nakrájajte na 1/4-palcové prúžky a pridajte k zelenine spolu s 1/2 šálkou restovanej omáčky. Prehrejte. Podávajte na hnedej ryži. Pridajte špenátový šalát a sezamové tyčinky.
Cestoviny na anjelské vlasy s citrónom a kuracím mäsom
Variť 1 (9 uncí) balenie chladených cestovín z anjelských vlasov podľa návodu; scedíme a preložíme do servírovacej misy. Pridajte 1 (8- až 10-uncové) balenie uvarených nasekaných kuracích pŕs, 2 lyžice olivového oleja, 2 lyžice čerstvej citrónovej šťavy, 2 lyžice nasekanej plochej petržlenovej vňate, 1/4 lyžičky sušeného majoránu a 1/2 lyžičky cesnakovej soli; hodiť do miešania. Podávame s baleným zeleninovým šalátom a cesnakovým chlebom.
Vajcia na kari a zelený hrášok
Pripravte sa akúkoľvek kari omáčku zmiešame s 1% mlieka podľa návodu. Vmiešajte mrazený drobný zelený hrášok (rozmrazený) a na štvrtiny uvarené vajcia; teplo cez. Podávame na celozrnných toastových trojuholníkoch.
ਸਾਂਝਾ ਕਰੋ: