Plánovač jedálneho lístka: Choďte bez mäsa s pikantným linguine s cesnakom a olejom
Premýšľate dopredu na niekoľko ďalších jedál? Tu je niekoľko hlavných jedál a príloh, ktoré môžete vyskúšať.
Pikantné linguine s cesnakom a olejom
Vyrába 6 porcií
Čas prípravy: 15 minút
Čas varenia: menej ako 10 minút plus cestoviny
INGREDIENCIE
1 3/4 lyžičky hrubej soli, rozdelené
16 uncí linguine alebo špagiet
1/4 šálky extra panenského olivového oleja
5 strúčikov cesnaku, mletého
1/2 lyžičky mletej červenej papriky
1/2 šálky nasekanej petržlenovej vňate
1/4 šálky strúhaného parmezánu
1/4 lyžičky čierneho korenia
Veľký hrniec s vodou priveďte do varu na stredne vysoký stupeň; pridajte 1 1/4 lyžičky soli. Cestoviny uvaríme podľa návodu na obale. Scedíme, pričom si necháme asi 1/2 šálky vody. Vráťte cestoviny s niekoľkými lyžicami vody späť do hrnca. Vo veľkej panvici na strednej, rozpálime olej. Pridajte cesnak a drvenú červenú papriku; varíme za častého miešania, aby neprihorelo, 2 minúty. Pridajte 1/4 šálky vody z cestovín do panvice; varíme a miešame 2 minúty, aby sme vytvorili sypkú omáčku. Pridajte uvarené cestoviny na panvicu; zmiešame spolu kliešťami. Zahrievajte 1 minútu. Odstráňte zo sporáka a pridajte petržlenovú vňať, syr a zvyšnú 1/4 lyžičky soli a čierneho korenia. Naposledy spolu premiešame a podávame.
Na porciu: 381 kalórií, 11 gramov bielkovín, 11 gramov tuku (27 % kalórií z tuku), 2 gramy nasýtených tukov, 58 gramov sacharidov, 3 miligramy cholesterolu, 380 miligramov sodíka, 2 gramy vlákniny.
Počet sacharidov: Štyri.
Morčacie-kuskusové fašírky
Urobí 6 bochníkov
Čas prípravy: 15 minút
Čas varenia: asi 30 až 35 minút
INGREDIENCIE
3/4 šálky nesoleného kuracieho vývaru
1/2 šálky celozrnného kuskusu
1 stredne nahrubo nastrúhaná cuketa
1/2 šálky jemne nakrájanej červenej cibule
4 lyžičky rozotrenej (rozdrvenej) šalvie
1/2 lyžičky hrubej soli
1/2 lyžičky čerstvo mletého korenia
1 1/4 až 1 1/2 libry mletých morčacích pŕs
1 vajce
1/4 šálky svetlohnedého cukru
2 lyžice dijonskej horčice
2 lyžičky paradajkovej pasty
3 plátky slaniny s nižším obsahom sodíka, rozpolené
Vyhrievajte rúru na 400 stupňov. Varte vývar; vmiešame kuskus, prikryjeme a odstavíme z ohňa. Nechajte stáť 5 minút. Kuskus preložíme do veľkej misy, roztlačíme vidličkou. Vmiešame cuketu, cibuľu, šalviu, soľ a korenie. Pridajte morku a vajce a premiešame, aby sa spojili. Vytvarujte 6 bochníkov, každý s hrúbkou asi 1 1/2 palca. Poukladáme na obrúbený plech vystlaný nepriľnavou fóliou. V malej miske zmiešajte cukor, horčicu a paradajkovú pastu, kým sa nezmiešajú a nebudú hladké; väčšinu zmesi natrieme na bochníky. Položte kúsok slaniny diagonálne cez každý bochník. Slaninu potrieme zvyšnou horčicovou zmesou. Pečte 30 až 35 minút alebo kým vnútorná teplota bochníkov nedosiahne 165 stupňov. Ak chcete, opekajte 1 minútu, aby slanina bola chrumkavá.
Poznámka: Na cuketu som použila drvič.
Na bochník: 262 kalórií, 29 gramov bielkovín, 4 gramy tuku (13 % kalórií z tuku), 1,2 gramov nasýtených tukov, 28 gramov sacharidov, 92 miligramov cholesterolu, 381 miligramov sodíka, 4 gramy vlákniny.
Počet sacharidov: 2.
Medovo-zázvorový grilovaný losos
Vyrába 4 porcie
Čas prípravy: 10 minút; čas marinovania: 15 minút až 1 hodina
Čas varenia: 12 až 18 minút
INGREDIENCIE
1/3 šálky čerstvej pomarančovej šťavy
1/3 šálky sójovej omáčky menej sodíka
1/4 šálky medu
1 lyžička mletého zázvoru
1 lyžička cesnakového prášku
1 zelená cibuľa, nakrájaná
1 1/2 libry filé z lososa
V uzatvárateľnom plastovom vrecku, kombinujte šťavu, sójovú omáčku, med, zázvor, cesnakový prášok a cibuľu. Pridajte lososa; obrátiť sa na kabát. Dajte do chladničky na 15 minút až 1 hodinu. Marinádu zlikvidujte, lososa osušte papierovými utierkami. Grilujte na stredne vysokej teplote 6 až 8 minút z každej strany alebo pečte pri teplote 425 stupňov 15 až 18 minút.
Na jednu porciu: 230 kalórií, 36 gramov bielkovín, 8 gramov tuku (31 % kalórií z tuku), 1,4 gramov nasýtených tukov, 1 gram sacharidov, 80 miligramov cholesterolu, 490 miligramov sodíka, žiadna vláknina.
Počet sacharidov: 0.
Jablkovo-škoricové vrecká
Vyhrievajte rúru na 425 stupňov. Rozbaľte 1 (15 uncový) balík 2 chladených piecrustov (na voskovom papieri pre ľahké čistenie) podľa pokynov na obale. Každú kôru nakrájajte na štvrtiny. Rozdeľte 2 (12 uncové) balíčky mrazených jabĺk okorenených škoricou (rozmrazených) na osem častí a umiestnite do stredu každej kôrky; podľa potreby posypte ďalšou škoricou. Vytiahnite rohy cez jablká, štipkanie na utesnenie. Zväzky rovnomerne potrite jemne rozšľahaným vaječným bielkom; dáme na plech a posypeme cukrom. Pečieme 18 až 20 minút alebo do zlatista. Podávajte teplé.
Turecké kubánske sendviče
Rozložte 8 plátkov Taliansky chlieb s dijonskou horčicou. Na každý zo 4 plátkov chleba vložte 1 plátok švajčiarskeho syra so zníženým obsahom tuku, tenké plátky šunky, lahôdkovú morku, ďalší plátok syra a plátky kôprového nálevu. Navrch s druhý krajec chleba. Chlieb natrieme sprejom na varenie, vložíme na rozpálenú panvicu s nepriľnavým povrchom, pritlačíme špachtľou a opekáme do zlatista. Otočte a zhnednutie zopakujte.
Kuracie ryžové pečenie
Vyhrievajte rúru na 350 stupňov. Zmiešajte 2 šálky nevarenej jazmínovej ryže, 1 (14 uncí) plechovku nesoleného kuracieho vývaru, 3/4 šálky cmaru, 1/2 šálky suchého bieleho vína alebo ďalšieho kuracieho vývaru, 8 uncí nakrájaných čerstvých húb a 1/4 čajovej lyžičky hrubej soli. Zmes lyžice do zapekacej misy s rozmermi 9 x 13 palcov potiahnutej sprejom na varenie. Do misky vložte 3 1/2 libry kuracích pŕs a stehien bez kože. Kuracie mäso posypeme paprikou. Zakryte nepriľnavou fóliou; pečieme 1 1/2 hodiny alebo kým vnútorná teplota stehien nedosiahne 165 stupňov. V prípade potreby ozdobte nasekanou čerstvou petržlenovou vňaťou.
ਸਾਂਝਾ ਕਰੋ: