Opýtajte sa lekárov: Blokujte modré svetlo obrazoviek, aby ste mali lepší spánok
Nedávne štúdie zistili, že dlhodobé vystavenie modrému svetlu, najmä v hodinách pred spaním, mätie mozog.
Vážení lekári: Naša rodina v týchto dňoch trávi veľa času na našich obrazovkách. Vždy som mala problémy so spánkom (mozog mamy), ale teraz s tým zápasia aj môj manžel a naši dvaja dospievajúci chlapci. Myslíte si, že všetok čas strávený pred obrazovkou môže byť dôvod?
TO. Všetci sa práve teraz stretávame s takým množstvom – stresom, úzkosťou, izoláciou a neistotou – že zlý spánok sa vyvinul do vlastnej epidémie. A keďže veľká časť nášho každodenného života prebieha online, je celkom možné, že k mýtu sa pridáva aj vysokoenergetické svetlo, ktoré vyžarujú naše počítače, tablety a smartfóny.
Pre mnohých z nás sa pracovný deň, školský deň a dokonca aj socializácia posunuli online. Pridajte k tomu hodiny, ktoré sme už pred pandémiou trávili na obrazovkách, a mnohí z nás dostávajú doteraz najvyššie denné dávky toho, čo je známe ako modré svetlo.
Podobne ako slnečné svetlo, modré svetlo preukázateľne potláča uvoľňovanie melatonínu, hormónu produkovaného epifýzou v mozgu, vďaka ktorému sa cítite ospalí. Nedávne štúdie zistili, že dlhodobé vystavenie modrému svetlu, najmä v hodinách pred spaním, mätie mozog. Namiesto teplých tónov večerného svetla, ktoré signalizujú mozgu, aby sa vypol a pripravil sa na spánok, modré svetlo vyžarované elektronickými zariadeniami trvá na tom, že je deň.
Ovplyvňuje to nielen schopnosť zaspať, ale aj zostať spať a stráviť primeraný čas v rôznych fázach spánku – najmä pri veľmi dôležitom hlbokom spánku. To je vážny problém, pretože nedostatok kvalitného spánku nás nielen krátkodobo unaví, ale časom sa spája aj s vážnejšími zdravotnými problémami. Patria sem bolesti hlavy, priberanie, cukrovka, vysoký krvný tlak, ischemická choroba srdca a depresia.
Dobrou správou je, že môžete podniknúť konkrétne kroky na zmiernenie účinkov vystavenia modrému svetlu a zlepšiť svoju schopnosť zaspať a zostať spať. Jedným zo základných kameňov dobrej spánkovej hygieny je pravidelný spánok. Rozhodnite sa, aký bude váš spánok, a potom ukončite používanie obrazovky aspoň dve hodiny – a najlepšie tri hodiny – predtým. Ak nezabudujete túto vyrovnávaciu pamäť bez obrazovky, modré svetlo bude vášmu mozgu naďalej oznamovať, že je denné svetlo. To zase mätie vaše vnútorné hodiny, ktoré vám zhadzujú schopnosť zaspať.
V rovnakom duchu zablokujte rôzne digitálne svetlá, ktoré môžu obývať spálňu, ako sú ciferníky hodín, dymové hlásiče a iné elektronické zariadenia. Pokiaľ ide o prácu s počítačom alebo tabletom, zvážte nákup špeciálnych filtrov, ktoré znižujú množstvo modrého svetla, ktoré zariadenie vyžaruje. Dostupné sú aj ochranné okuliare, ktoré blokujú modré svetlo.
Pomerne veľa výrobcov teraz obsahuje špeciálnu možnosť nočného režimu pre smartfóny, počítače a tablety. Keď je aktivovaný, nočný režim posúva svetlo vyžarované obrazovkou z vysokoenergetického modrého svetla na teplejší koniec spektra. To všetko si vyžaduje plánovanie a disciplínu, ale vzhľadom na stávky to stojí za to.
Eve Glazier, M.D., MBA, je internistka a docentka medicíny na UCLA Health. Elizabeth Ko, MD, je internistka a odborná asistentka medicíny na UCLA Health.
ਸਾਂਝਾ ਕਰੋ: